https://www.tapatalk.com/groups/savagefitnessandselfdefense/prison-workout-total-body-exercise-routines-t549.html

По этой ссылке находится программа Fast Blast принесенная из тюрем США челом с ником Brown43, он долго описывает 3 самые эффективные программы для тренинга работающие в тюрьме. Сначала он говорит про полную программу для тела, где-то 6 упражнений на главные части тела, это вам любой результативный пауэрлифтер скажет что такое лучше всего обычно работает. Потом он говорит что есть еще лучше "20/20", которая похожа на вариацию 20-повторных приседаний широко известных.

А потом он говорил что "но лучшие программы рождаются случайно". Чел в тюрьму приходит, не знает что качать, слабым ходить неохота, знает что надо тягать веса чтобы накачаться, знает несколько упражнений и их и качает, так потихоньку и родилась программа Fast Blast, "получаешь невероятную массу за считанные недели". "Тренируйся тяжело, через день. Без отмазок, без боли, без нытья. Налегай 3-4 недели на 2 упражнения к примеру жим лежа и поднимания на бицепс, потом Через три-четыре недели такого тренинга тренировать две другие части тела, к примеру спину и трицепс. Потом через 3-4 недели двигайся на приседания и становую. Потом опять на жим лежа и поднимания на бицепс."

Паттерн обычно выглядит примерно так:

Недели 1-3:
ПН, СР, ПТ.
Жим лежа 5 подходов X 6-10 повторений
Поднимания на бицепс 5 подходов X 6-10 повторений

Недели 4-6:
ПН, СР, ПТ.
Жим лежа узким хватом 5 подходов X 6-10 повторений
Тяги к животу 5 подходов X 6-10 повторений

Недели 7-9:
ПН, СР, ПТ.
Приседания 5 подходов X 6-10 повторений
Становая тяга 5 подходов X 6-10 повторений

И повторяешь. Работает программа видимо из-за очень хорошего восстановления мускулов, может это именно нужный лимит восстановления, и только две мышечные группы восстанавливать вместо 6-8 групп все 3-4 недели тело любого омегана потянет даже с плохим питанием как в тюрьмах. Многие сильные пауэрлифтеры качают как раз по 5-6 мышечных групп всего, кто-то всего 3-4 и чемпионами становятся локальными, так что это не мало мышц качается.

Работает ли такое без весов? https://www.youtube.com/watch?v=lHjj5vmzpy0 Чел на пике делал то же только с собственным весом. Он делал "100 отжиманий в день один месяц", делал два вида отжиманий - с узкой(на уровне плеч) и широкой постановкой рук, по 10 повторов 80(вначале)-150(в конце) повторов за оба упражнения, как он пишет в своем блоге. Он еще делал каждый раз разные вариации таких отжиманий как подпрыгивая из стороны в сторону на руках, с хлопком одной рукой по груди и т.д., но разница небольшая простые или такие, в нете их куча примерно одной интенсивности, та же нагрузка на те же мышцы и это скорее чтобы не было скучно (и для здоровья всяких суставов хорошо). То есть эта та же программа Fast Blast но с калистеникой, и результаты за 30 дней очень большие.

Если не можете к примеру сделать отжимание то сначала делайте от стенки, опускайтесь все ниже, потом на коленках от пола, потом к обычным. А так гуглите к большинству упражнений есть такие прогрессии.

Сам пока такое не пробовал, со здоровьем траблы, но хотел бы. Кстати 20-повторные приседания программа, там только 2 мышечные группы тоже тренируешь долгое время, может тоже с восстановлением так работает, и говорят многие что работает на зашибись, правда многие говорят что с 20 повторениями а не 5-10 сила мало качается, только масса.