Предлагаю разобрать трудовой распорядок дня Микулина из книги "Активное долголетие".

Глава VIII РАСПОРЯДОК ТРУДОВОГО ДНЯ
Будильник звонит в 7 часов. Просыпаюсь. Снимаю с ног заземление и включаю
комнатный ионизатор.
Потягиваюсь и, лежа в постели на спине, начинаю дыхательную гимнастику.
Глубокий вдох, стремление направить диафрагму к низу живота, задержка 3
секунды и порывистый выдох через сжатые губы 8—10 порциями, Таких
упражнений я проделываю 10, каждое по 6 секунд, общее время — 1 минута.
Далее провожу волевую гимнастику — 1 минута.
Затем, продолжая лежать на спине, делаю упражнение, называемое «велосипед».
Руки под бедра. Ноги подняты кверху и делают движения как при езде на
велосипеде. 20 оборотов каждой ногой. Затем ноги выпрямляются, описывают как
можно более широкие круги 3 раза и снова «велосипед» — 20 раз. И так — 3 цикла.
Каждый цикл 25 секунд, все упражнение — 2 минуты.
Встав с постели, начинаю гимнастику с двухкилограммовыми гантелями. Сперва
упражнения для рук, затем приседания, наклоны, повороты — всего 5 минут. Очень
люблю комплекс, разработанный Ю. Шапошниковым — старшим тренером
московского бассейна «Чайка»
После гимнастики перехожу к занятиям на «машине здоровья» и
делаю три цикла по 15 полных движений туловищем вперед и назад.
После каждого цикла — отдых с глубоким дыханием (вдох — носом, выдох — ртом),
каждый цикл 2 минуты, а всего 6 минут. Затем выключаю ионизатор.
Одеваюсь в тренировочный костюм и бегу по переулкам и бульвару 3 километра,
перемежая бег быстрым шагом каждые 5 минут, жестко ступая на всю ступню с
преимуществом на пятку. После начала «второго дыхания» вдох — четыре шага,
выдох — четыре шага. Для очистки легких после каждых 25—30 шагов делаю
глубокий вдох. (Если на улице очень плохая погода, бегаю трусцой на месте или по
коридору, туда-сюда по 5 шагов — 10 минут).
Затем делаю виброгимнастику (шестьдесят сотрясений-подъемов на носках на один
сантиметр и ударов пятками по полу в проеме двери). На это тратится 2 минуты.
Если во время зарядки не было потовыделения, то приступаю к комнатной бане в
ванной — 5 минут, затем душ — 1 минута, сперва теплый, затем прохладный. Итого
6 минут. Если нет времени на душ, то обязательно обтираю все тело мохнатой
рукавицей. Вода комнатной температуры.
Затем бреюсь электробритвой, умываюсь и одеваюсь — 10 минут.
Таким образом, утреннее время, необходимое для здоровой физиологической
подготовки организма человека к трудовому дню, составляет:

1. 10 упражнений дыхательной гимнастики в постели
2. Волевая гимнастика
3. Гимнастика для ног — «велосипед»
4. Гимнастика с гантелями
5. Занятие на «машине здоровья»
6. Бег на воздухе 3 километра
7. Виброгимнастика
8. Искусственная баня
9. Душ, бритье, умывание
10. Завтрак
11. Непредвиденное время
— 1 мин.
— 1 мин.
— 2 мин.
— 5 мин.
— 6 мин.
— 20 мин.
— 2 мин.
— 5 мин.
— 10 мин.
— 10 мин
— 12 мин.
Итого: 1 час 15 минут
Завтракаю преимущественно овсяной кашей. Во время завтрака снова включаю
свой ионизатор.
53
На работе или дома днем я занят в основном умственным трудом. Для отдыха
клеток мозга стараюсь каждые 1,5—2 часа на 5 минут отвлекаться и делать
виброгимнастику, два цикла по 30 сотрясений. Этот способ резко снижает
усталость.
Стараюсь каждый день ходить пешком быстрым бодрым шагом не менее 2-3
километров. Для отдыха мозга вечерами не работаю, а читаю беллетристику — 1
час. Перед сном 10—15-минутная прогулка бодрым шагом. Засыпаю в 23 часа.
Для приобретения трудовой активности считаю вполне достаточным тратить в день
на свое здоровье примерно полтора часа, что составляет всего 8% от числа
часов бодрствования в сутки. Каждый человек в любом возрасте, овладевший таким режимом (что не представляет никаких трудностей), может гордиться своей силой воли.