М.Двач / Самообразование

57 Кб, 1080x1080
ПРОКРАСТИНАЦИИ ТРЕД №13 22 апр, 17:45 142441 В конец треда | Веб

Разбираемся с тем, что же такое «прокрастинация» (врага нужно знать в лицо). Собираем годноту из книг, видео, статей и прошлых тредов. Перестаём откладывать дела на завтра.

ПОЖАЛУЙСТА, НЕ ИЗЛИВАЙТЕ ЗДЕСЬ ДУШУ! НЕ ЗАСОРЯЙТЕ ТРЕД Только руководства к действию и ваши вопросы по необходимости.

Если вы настолько сильно прокрастинируете, что не можете даже прочитать шапку, а от мысли о чтении книг у вас закатываются глаза, тогда начните с Руководства по преодолению прокрастинации 2012-го года от анона-психолога с Доброчана:
https://docs.google.com/document/d/1_PmwejJNWuF4a08xqnwys2oGclAYaJaR3cXsUFj5RUs
Альтернативная ссылка:
https://mega.nz/folder/NMgARTaD#L6-PSa5EGzwI9BxEnK9klg

Базовый минимум (Starter pack) того, что необходимо обязательно и добросовестно попробовать анону, перед тем как писать: "А я джва года сижу в треде, всё уже перепробовал и ничего не работает!":

https://docs.google.com/document/d/1L8IZmzlECCDAwQQE7g6XxQ-RIWL1u1zLhSKgdE1aheg

FAQ по прокрастинации /se/

В чем разница между ленью и прокрастинацией?

Человек, который ленится, в принципе не хочет и не собирается ничего делать. При этом он не находится в состоянии стресса и не чувствует вину, не заменяет то, что нужно было сделать, другими делами. Просто отдыхает и не расходует энергию.

Человек, который прокрастинирует понимает, что надо работать над задачей, и собирается это сделать, но потом. В то же время человек не отдыхает: вместо важной срочной задачи он делает что-то другое. По мере приближения дедлайна тревога нарастает, появляются стресс и чувство вины. Прокрастинатор тратит силы и энергию на неважные дела и попытки справиться со стрессом.

Почему одним людям помогает какой-то метод борьбы с прокрастинацией, а для других этот метод не работает?

Прокрастинация это скорее симптом чего-то. Причины прокрастинации могут быть самыми разными, поэтому тот метод, который подходит для тебя, может не работать на другого человека. Ниже приведены некоторые причины прокрастинации:

- Низкая мотивация и самоконтроль
- Неспособность принимать неприятные мысли и чувства
- Слишком сложные или невнятные цели
- Страх ошибок и критики
- Боязнь принимать решения
- Дофаминовая зависимость
- Упадок сил
- Низкая самооценка
- Депрессия (включая легкую)
- СДВГ
- Проблемы со здоровьем, болезни
...и многие другие

Таким образом, причины можно разделить на две глобальные группы: психологические и физиологические. Некоторые причины фиксятся простыми методами (напр. разбиение задачи на небольшие подзадачи или поднятие самооценки путем занятия спортом и фиксом мышления через простые психотерапевтические техники), в то время другие причины требуют более сложного подхода (напр. лечение депрессии у психотерапевта, диагностирование заболеваний и их лечение). Для большинства причин прокрастинации, совет “просто возьми и сделай!” не будет работать.

Какие методы есть для борьбы с прокрастинацией?

У прокрастинации есть свои причины и для каждой из них нужно подбирать свои методы. Но глобально, самые распространенные методы основываются на следующих пунктах:

1. Распорядок дня, режим.
2. Список задач и их разбиение на небольшие подзадачи
3. Прокачка самодисциплины / Силы воли
4. Мотивация (включая долгосрочную мотивацию изнутри, основанную на ценностях) / Обретения смысла в жизни
5. Психотерапия (напр. ACT, МКТ, КПТ)
6. Спорт
7. Правильное питание
8. Здоровый сон / Отдых
9. Медитация / Осознанность
10. Выработка привычек
11. Инфодиета / Дофаминовая перезагрузка
12. Нофап / Избавление от порнозависимости
...и многие другие

А что можно почитать/посмотреть по всему этому?

Общее представление о прокрастинации [видео, классика]:
Тим Урбан — Что происходит в голове у закоренелого прокрастинатора.
https://www.ted.com/talks/tim_urban_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator

Представление о прокрастинации и методы борьбы с ней:
Людвиг Петр — Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра

Разное:
Приведенные ниже книги помогают понять, как работает ваше тело, ваш мозг. Когда вы понимаете как устроен ваш организм, то вам становится проще справляться с прокрастинацией.

Макгонигал Келли — Сила воли: Как развить и укрепить
Баумайстер Рой — Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль
Дорофеев Максим — Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо
Гэри Уилсон — На порноигле. Порно и природа зависимости
Арден Джон — Укрощение амигдалы. И другие инструменты тренировки мозга
Стив Павлина — Самодисциплина [ http://www.allstevepavlina.ru/self-discipline ] Цикл статей
Углекислый газ как причина прокрастинации, вялости и проблем со здоровьем:
https://habr.com/ru/post/187210/

Книги по психологической самопомощи

Терапия Принятия и Ответственности (ACT) — Может сильно помочь в борьбе с прокрастинацией, т.к. даёт мощные навыки психологической гибкости. САМЫЙ ТОП!
Стивен Хайес — Освобожденный разум [ACT]
Хэррис Расс — Ловушка счастья [ACT]
Бун. М — Избегание: 25 микропрактик [ACT]

Корн О. — Не бойся будущего и не живи прошлым [МКТ]
Техника тренировки внимания — (помогает избавиться от руминаций и депрессии):
https://www.youtube.com/channel/UC0CyGiCBHMRq0ld3aVr4GBw
Бернс Д. — Терапия настроения [КПТ]
Баттиани Александр — Преодоление безразличия [Логотерапия] — (Психотерапия, основанная на поиске и анализе смыслов существования)
Франкл Виктор — Человек в поисках смысла

Иногда прокрастинация появляется из-за неуверенности в себе. Вот несколько книг на прокачку уверенности:

Эми Кадди — Присутствие [духа] — (Книга про влияние осанки и положения тела на ментальное состояние: зажатое, раскрепощенное, сильное)
Сострадание к себе — это мощный инструмент для преодоления самобичевания и является альтернативой концепции самооценки:
Кристин Нефф — Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе [Mindful Self-Compassion]
Мануель Дж. Смит — Тренинг уверенности в себе — (Про Ассертивность - учит говорить “Нет” другим людям)

Сюда же можно добавить медитацию:
Headspace: руководство по медитации (Netflix, 8 серий)
Джон Куладаса — Свет ума. Подробный путеводитель по медитации — 2019

Многие аноны упоминают стоицизм для борьбы с прокрастинацией
Уильям Ирвин — Радость жизни
Холидей Р. — Стоицизм на каждый день

Ты что, охренел, там столько букв! Есть чё попроще?

Курс по самодисциплине — (Приводится множество научных исследований. Легко смотрится)
https://prosto.academy/product/willpower/
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5827264

Лекции и книги Джордана Питерсона — Могут помочь поменять мышление, осознать, что такое “повзрослей”, “возьми ответственность” и обрести смысл для активных действий в жизни.

Джордан Питерсон — 12 правил жизни [книга]
Карты смысла
Психологические значения библейских историй
(Ищите лекции на ютубе)
Self Authoring — упоминается в лекциях
https://mega.nz/folder/pYYwGJBR#xnCY7EACwAOcIDxVCjcm5A

А кто-нибудь вообще вылез? Чёт я таких не видел…

Когда кто-то вылезает и побеждает свою прокрастинацию, то ему уже нет нужды тусоваться в кругах “неудачников”-прокрастинаторов. Некоторые всё же заходят сюда и делятся советами, но аноны их всё равно не слушают и продолжают сидеть со своей проблемой.

Помните, что постепенность — это залог успеха. Внедряйте рабочие методы по одному за раз, привыкайте к ним и только потом добавляйте новые.

Разное выборочное с прошлых тредов:
https://docs.google.com/document/d/1E5Ix4B_kgcif1NBfvdVJ7WxRIoi37U1x5pgZJqtGYvI

Архив тредов по прокрастинации:

Тред №1 — https://arhivach.top/thread/392003/
Тред №2 — https://arhivach.top/thread/678070/
Тред №3 — https://arhivach.top/thread/689622/
Тред №4 — https://arhivach.top/thread/729030/
Тред №5 — https://arhivach.top/thread/737421/
Тред №6 — https://arhivach.top/thread/758250/
Тред в /dev/ — https://arhivach.top/thread/761955/

Шапка для перекатов — https://docs.google.com/document/d/1t3I4mecdIrwauT4NyCj0GJ-lc_5n9jwExzMZoxwVXfU
Альтернативная ссылка: https://mega.nz/folder/JNYnDYiZ#COGztBBNxNov-KYfJ-biag

Пак с книгами для прокрастинаторов: https://drive.google.com/drive/folders/1clhRTHYISeeFQ0qUTanzO7pY1cScPmsE

2 22 апр, 17:46 2 142442

ПРЕДЫДУЩИЙ ТРЕД - https://2ch.hk/se/res/135186.html (М)

3 22 апр, 17:47 3 142443

Недавно узнал, что статистически люди циники имеют более низкий iq, чем обычные люди. Так что вот эти васьки шенген-шизы - официально тупенькие и неспособны понять, что им пишут нормальные люди. Они просто физически неспособны воспринять ничего сложнее концепции денег в силу их слабого интеллекта. Забавный факт, конечно.

Ну а что, такие люди важны, это же чисто раб. сила, масса которой можно манипулировать. Если природе эволюции нужны тупые, то это не просто же так они не вымирают.

Ответы464

4 22 апр, 21:08 4 142446

А считается ли прокрастинацией если работаешь по 9 часов + дорога. Рисуешь интерфейсы за компом, а когда приходишь домой, то тупо в комп наяриваешь и сморишь дорамы до ночи. Потому что ни сил ни желания что-то делать.
Оптимальной стратегией будет превозмогать и хотябы час выделить на свои проекты? Или это наоборот приведёт к выгоранию и сперва нужно освободить время от работы?

Ответы447450

5 22 апр, 21:17 5 142447

>>142446
>работаю 9 часов
Какая прокрастинация бля...

6 22 апр, 21:35 6 142450

369 Кб, 602x748588 Кб, 640x525

>>142446
>тупо в комп наяриваешь и сморишь дорамы до ночи

Если ты из-за этого переживаешь, что вместо чего-то другого - залипаешь в компик в свободное время, то да.
Но лично я - превозмогаторство не считаю оптимальной стратегией. Тут уже субъективная оценка будет важна, того, что ты делаешь и как на это смотришь.

Неприятные чувства от работы можно интерпретировать как критерий победы над собой, что продвигаешься к своим целям и они не будут расстраивать. Но так же можно и смотреть на них отрицательно, говоря, что вот уставший весь, ничего не получается, отдыха никакого нет и т.д. и т.п.

Очень многие вещи субъективны и зависят от твоей личной интерпретации. Для кого-то играть в компик - не считается отдыхом, а кто-то думает, что ты, напрягая голову в доте, отдыхаешь.

Ты сам решаешь условия побед и поражений. Есть такая басня Лиса и виноград. Голодная лиса увидела спелый виноград, но не смогла до него допрыгнуть. Уходя, сказала: Он ещё зелёный! и Не очень-то и хотелось.

Ты можешь смотреть на эту басню как на рофел, что лиса переобулась, но это дефолтный психологический прием, который помогает эффективнее жить. Им вполне можно и нужно пользоваться. Только им можно пользоваться в разрушительном смысле, а можно в созидательном. В разрушительном смысле это когда ты постоянно сам себе по ушам ездишь, что лох, ничего не получается, не могу себя заставить (ты определил себя в проигравшие). Еще один разрушительное использование - это когда ты определяешь себя в победившие, когда вместо чего-то важного - играешь в дотку, но жизнь вокруг горит или же твой потенциал уходит в трубу. В целом ты можешь хоть до старости быть "победителем" в этом смысле, но реальность может потом обернуться бумерангом.

А в созидательном смысле - когда ты всё же выбираешь движение к своим целям и переопределяешь победы и поражения в этих рамках. Уставший от вечерних работ, вместо доты - можно записать в победы, а не в поражения, как это по дефолту происходит. По дефолту мы интерпретируем победы как полное достижение своей цели, хотя по факту тебе придется пройти огромный путь с неприятными эмоциями и трудностями, и часто ошибаться, сталкиваться со своим несовершенством. И следовательно мы никогда не удовлетворены своими попытками, ведь победа не достигается. Но если сами трудности ты будешь интерпретировать в положительном ключе, то во-первых ты не выгоришь, а во-вторых это только будет мотивировать тебя двигаться дальше.

Я к тому веду, что превозмогаторство это тоже лишь вопрос интерпретации.

6 22 апр, 21:35 6 142450

369 Кб, 602x748588 Кб, 640x525

>>142446
>тупо в комп наяриваешь и сморишь дорамы до ночи

Если ты из-за этого переживаешь, что вместо чего-то другого - залипаешь в компик в свободное время, то да.
Но лично я - превозмогаторство не считаю оптимальной стратегией. Тут уже субъективная оценка будет важна, того, что ты делаешь и как на это смотришь.

Неприятные чувства от работы можно интерпретировать как критерий победы над собой, что продвигаешься к своим целям и они не будут расстраивать. Но так же можно и смотреть на них отрицательно, говоря, что вот уставший весь, ничего не получается, отдыха никакого нет и т.д. и т.п.

Очень многие вещи субъективны и зависят от твоей личной интерпретации. Для кого-то играть в компик - не считается отдыхом, а кто-то думает, что ты, напрягая голову в доте, отдыхаешь.

Ты сам решаешь условия побед и поражений. Есть такая басня Лиса и виноград. Голодная лиса увидела спелый виноград, но не смогла до него допрыгнуть. Уходя, сказала: Он ещё зелёный! и Не очень-то и хотелось.

Ты можешь смотреть на эту басню как на рофел, что лиса переобулась, но это дефолтный психологический прием, который помогает эффективнее жить. Им вполне можно и нужно пользоваться. Только им можно пользоваться в разрушительном смысле, а можно в созидательном. В разрушительном смысле это когда ты постоянно сам себе по ушам ездишь, что лох, ничего не получается, не могу себя заставить (ты определил себя в проигравшие). Еще один разрушительное использование - это когда ты определяешь себя в победившие, когда вместо чего-то важного - играешь в дотку, но жизнь вокруг горит или же твой потенциал уходит в трубу. В целом ты можешь хоть до старости быть "победителем" в этом смысле, но реальность может потом обернуться бумерангом.

А в созидательном смысле - когда ты всё же выбираешь движение к своим целям и переопределяешь победы и поражения в этих рамках. Уставший от вечерних работ, вместо доты - можно записать в победы, а не в поражения, как это по дефолту происходит. По дефолту мы интерпретируем победы как полное достижение своей цели, хотя по факту тебе придется пройти огромный путь с неприятными эмоциями и трудностями, и часто ошибаться, сталкиваться со своим несовершенством. И следовательно мы никогда не удовлетворены своими попытками, ведь победа не достигается. Но если сами трудности ты будешь интерпретировать в положительном ключе, то во-первых ты не выгоришь, а во-вторых это только будет мотивировать тебя двигаться дальше.

Я к тому веду, что превозмогаторство это тоже лишь вопрос интерпретации.

Показать весь текст
Ответы451

7 22 апр, 22:17 7 142451

>>142450
Вот только подобное мышление и способ интерпретации можно вдолбить в мозг маленькому ребенку, но не взрослому человеку. Конечно, если мы рассматриваем адекватные сроки и возможности среднего анона. В раковой момент выбор будет очевидно за дотой. Все эти "мне хотелось бы это сделать" или твой пример с победами - бессмыслица уровня турбо суслика.

Ответы457

8 23 апр, 02:31 8 142457

>>142451

> можно вдолбить в мозг маленькому ребенку, но не взрослому человеку

Взрослый человек к этому сам должен придти, через наблюдения, рефлексию и литературу. Проблема в том, что большинство людей по мировоззрению находятся всё еще в 17-18 веке. Хотя постмодернистские идеи и их вариации уже пол столетия как витают в воздухе для всех: бери, схватывай, интегрируй в свою жизнь и пользуйся на здоровье. Но это надо от сиськи массовой культуры отлипнуть, страшна! Петрович с работы не поймет и коситься будет.

9 23 апр, 07:26 9 142464

>>142443
Как же тебе задницу тот погромист с визой порвал все-таки, любо дорого!

Ответы475

4,4 Мб, 1498x1861
10 23 апр, 07:39 10 142465

Ответы475

11 23 апр, 14:27 11 142475

>>142464
>>142465
Тебя просили пруфануть банковским счётом а не бутылкой алкашки за 4к рубликов.

Обновить тред

« /se/В начало тредаВеб-версияНастройки

/a//b//mu//s//vg/Все доски

Скачать тред только с превьюс превью и прикрепленными файлами

Второй вариант может долго скачиваться. Файлы будут только в живых или недавно утонувших тредах.Подробнее

Пользуетесь скринридером — пишите, что можно улучшить.
Host-Food.ru — надёжный хостинг от 12 руб/мес | Free DNS
Зеркала М.Двача: m2ch.hk, m2ch.gq, m2ch.cf, m2ch.fapp.in, m2ch.lib, m2chfapiswfw2wcakptqp4o6ltgchvjuxfab7urxlduraomtlnhw5xad.onion