>>498405 (OP)
слушай сюда, нюфаня
во-первых - ищи тренера в своём дс или мухосранске (где ты там) у которого есть диплом об окончании школы (не помню может и университет) бена шредера. находишь - заебись, полдела сделал. тебе к нему. он тебе и нарисует программу и посоветует витаминки.
во-вторых - начинай смотреть ютуб. забивай что-то типа "5 ошибок при выполнении того-то", "самые травмоопасные упражнения в зале" и т.д. там очень много противоречивой информации как нужно, зато как не нужно делать - особо противоречий нет.
3. кардио нинужно. только в начале занятия пятиминутная разминка. на эллипсе.
4. не вздумай бегать на дорожке. колени убиваются моментально, если ты не умеешь правильно бегать (а у тебя скорее всего еще и плоскостопие)
5. только изоляция
6. не гнаться за весами первые несколько месяцев. оттачивай технику. все равно вначале роста не будет, ты просто соберешь ткань в пучки.
7. разминка и заминка обязательны. получишь травмы, грыжу и протрузии обязательно, вопрос времени если не делать.
8. никаких групповых занятий, никакого ебучего кроссфита. только изоляция и раз-два в месяц персональный тренер.
9. лично видел здоровяков, с которыми ходил в один зал и которые пыхтели под гантелями по 30-45 кг. и жали 100 от груди а потом резко пропадали. При разговоре выяснилось что ТРАВМЫ ВРАЧ ЗОПРЕТИЛ. Один дебил с хорошей техникой, кстате, пропал. Апотом выяснилось что он РЕШИЛ заняться БЕГОМ. И убил колени нахуй. Так что ну его нахуй особенно если ты 30+
10.Помни - тренер при зале - это менеджер который распределяет овец по залу, чтобы не выстраивалась очередь к нескольким тренажёрам. И который делает все для того чтобы ты заебался, забив хуй на полугодичный абонемент, перестав ходить через месяц. С нормальной программой ты даже потеть не будешь.
11. Пресс качать ни ну ж но. Будешь тратить силы, которые нужны для другого, а он так и будет уютно сидеть под жирком. Пресс и так есть, просто его не видно.
И самое главное - качем ты не уберешь свой рыхлый жирок на боках. Эти процессы почти не связаны. Только правильное питание. Здравствуй грудки и яйца с творогом.
Сохраняйте, я очень редко пишу и форсить не буду
/thread

Вот годный гайд из сети:
1. Если ты видишь нужные тебе блины, забирай их, пока никто не видит. Ни в коем случае не спрашивай, нужны ли они кому-нибудь - всегда найдется тот, кому они нужны.

2. Никогда никого не пускай жать твою штангу. Если желающий разделить с тобой жимовую лавку и штангу настаивает, обними штангу и заплачь. С психами никто не любит связываться и ты не будешь тратить время и разбирать/собирать штангу перед каждым подходом

3. Никогда не стирай тренировочную одежду. Она должна показывать твой стаж и говорить о твоем опыте. Заметь, самые здоровые парни в зале ходят или в рваных футболках, или вообще без них.

4. Если тебя просят подстраховать на жиме, не отказывай, но демонстративно ковыряйся в носу во время выполнения подхода и зевай. Если просят подстраховать на приседе, будь осторожен - штанга может упасть и на тебя. Когда страхуемый снимет штангу со стоек, отбеги в сторону и делай вид, что смотришь досед. Потом сообщи ему, что он ни разу не досел, и спину держал криво.

5. Если видишь лежащую на полу штангу, обязательно переступи через нее. Это - особый ритуал, символизирующий победу человеческого разума над железом.

6. В душе внимательно рассматривай мускулатуру других посетителей, людям приятно, когда на плоды их труда обращают внимание.

7. Если в зале кто-то испортил воздух, подойди к самому большому в зале и спроси, не он ли это сделал. Если да, скажи, что тебе понравился тембр. Если нет - предложи пойти вместе и найти того, кто это сделал.

8. Разбирай штангу сначала с одной стороны. Это экономит время и показывает твою целеустремленность. После того, как все блины с одной стороны сняты, переходи к другой.

9. С самого начала тренировки забери себе все, что может понадобиться - гриф, блины, гантели. Помни, что день может быть удачным, возможно, ты будешь делать максимальный вес. Настрой на рекорд может закончиться, пока ты ищешь блины, так что позаботься об этом заранее.

10. Если кто-то делает тягу или присед, стань прямо перед ним и смотри на технику движения. После подхода ты сможешь высказать ему свое мнение - люди это ценят.

11. Если кто-то жмет большой вес, подойди к нему и начни рассказывать анекдот. Хорошее настроение на тренировке - залог успеха.

12. Всем интересно, какой вес установлен. Спрашивай у каждого, сколько он чего делает, если вес большой - объявляй на весь зал, какой вес на штанге.

13. Чтобы штанга выглядела солиднее, вешай на нее как можно больше блинов. Вначале для этого подойдут самые маленькие блины, которые нужно собрать со всего зала. Другие занимающиеся будут тебе за это благодарны - эта мелочь только валяется под ногами.

14. Перед каждым подходом настраивайся - можно кричать, бить себя по щекам и вращать глазами. Главное, за всем этим не забыть о самом подходе.

15. Напрягай бицепс и показывай его окружающим. В качалке народ дружный и радуется успехам друг друга, не лишай их радости.

16. Перед каждым упражнением разминайся. Лучшая разминка - это бег по залу и махи руками. Постарайся сочетать бег и махи, хорошая разминка - залог успеха.

17. Не освобождай штангу, пока не уверен, что она тебе больше не нужна. То же самое касается гантелей, стоек и лавки. Не отдавай их никому даже на подход. Помни о пункте 9.

18. Между подходами старайся больше общаться. Те, кто приходят в зал только тренироваться и избегают разговоров - ограниченные люди, главное - общение.

19. Если в зал пришла девушка, окажи ей знаки внимания. Будь уверен, она по достоинству оценит, что ты ходишь за ней по пятам и делишься своим опытом тренировок.

20. Главное - безопасность, перед каждым подходом проси, чтобы тебя подстраховали. Если вес совсем легкий, не дай страховщику расслабиться и заскучать. Например, на жиме ты можешь оставить штангу на груди и захрипеть; когда тебе станут помогать, тяни штангу на себя и говори, что ты еще не додержал паузу

21. Собирай автографы у самых больших качков на каждой тренировке, пусть они расписываются на одном листе. После того, как все подписи собраны, стань в центр зала, всех поблагодари и порви лист на мелкие части - это будет стимулировать их успехи, не даст им впасть в эйфорию и остановиться на достигнутом. После больших побед они будут благодарить тебя за это.

22. Старайся вешать на штангу разноцветные блины. Если есть черные пятнашки и желтые - повесь один черный блин и один желтый. Пестрая цветовая гамма улучшит твое настроение и настроение окружающих.

23. Никогда не разбирай за собой штангу. Может оказаться, что кому-то нужен точно такой вес, как у тебя, поэтому и разбирать ее не нужно.

24. Важно иметь свое мнение во всем. Почаще говори "я" и приводи примеры из своего опыта. Люди должны понять, что ты прогрессирующий спортсмен и достойный собеседник

25. Приноси с собой кассеты и диски. Реквием Моцарта - классика и понравится всем, а монологи Петросяна сделают тренировки веселыми. Не стесняйся подпевать магнитофону, благодарные слушатели оценят твой голос.

26. Перед тем, как пойти домой, загляни в зал и громко пошути. "Ну что, щенки, я пошел, всем скулить" - подобная шутка вызовет общую радость и твоей следующей тренировки все будут ждать с нетерпением

27. Не стесняйся хлопнуть по попе товарища по качалке в знак поддержки. Но не вздумай хлопать по плечу - это выдаст в тебе гетеросексуала.

28. Забрось к хуям эту качалку,начни жить нормальной жизнью, и если все же решишь потягиватся то только пацанам с пивчиком