Штанги, и основные упражнения в которых мы их используем, в значительной
степени превосходят любые другие тренировочные снаряды, которые когда-либо были
изобретены. Правильно выполняемые, полноамплитудные упражнения со штангой –
фактически являются функциональным выражением человеческой скелетной и
мускульной анатомии при работе под нагрузкой. Упражнение контролируется
посредством и одновременно является результатом закладки двигательных шаблонов
каждого занимающегося, которые точно подстраиваются под длину каждой конечности,
точки прикрепления мышц, уровень силы, гибкость и эффективность функционирования
нервно-мышечной системы. Баланс между всеми мышцами, задействованными в
движении – это неотъемлемая часть упражнения, поскольку все вовлечённые мышцы
вносят вклад, определённый их анатомией. Мышцы приводят в движение суставы,
которые преобразуют усилие в нагрузку, и способ, посредством которого осуществляется
данный процесс, есть функция конструкции всей системы в целом – когда система
используется в соответствии со своей конструкцией, она работает оптимально, и
тренировки должны это учитывать. Штанга позволяет перемещать вес в полном
соответствии с двигательными шаблонами, на основании которых вес перемещается
нашим телом, в силу того, что каждый аспект движения определяется именно им.
Тренажеры, в свою очередь, заставляют тело перемещать вес в соответствии с
конструкцией тренажера. Это устанавливает некоторые весьма серьёзные ограничения на
способность упражнения отвечать индивидуальным запросам атлета. Например, человек
не сможет задействовать квадрицепс изолированно от мышц задней поверхности бедра
(прим. перев: а именно и далее по тексту: двуглавой, полуперепончатой и
полусухожильной мышц) в любом двигательном шаблоне, вне зависимости от того, какова
конструкция тренажера, предназначенного для выполнения данного движения. Не
существует естественного движения, которое позволило бы это сделать. Квадрицепсы и
мышцы задней поверхности бедра всегда функционируют вместе, чтобы уравновесить
силы, действующие на колено с обеих сторон. Учитывая тот факт, что они всегда
работают вместе, почему для их тренировки должны выполняться разные упражнения?
Потому что кто-то изобрёл тренажер, который позволяет это сделать?

Термин “задняя цепь” попросту соответствует анатомической позиции указанных
групп мышц. Он также указывает на источник проблем, которые испытывают
большинство людей, находясь под весом штанги, в попытках увеличить свой КПД за счет
приседа. Люди являются двуногими существами с руками, приспособленными для
хватания, и отстоящими большими пальцами на верхних конечностях, что очень серьезно
повлияло на наше чувственное восприятие и положение тела в пространстве. Мы
привыкли применять наши руки в таком положении, чтобы видеть их глазами, что в
конечном итоге, настраивает нас на обдумывание результата деятельности рук. Задняя
поверхность головы, корпуса и ног очень редко привлекает внимание, если их не
поранить, кроме того, визуально их не осмотреть даже с помощью зеркала. То, что вы
видите в зеркало – мышцы рук, грудные, и пресс, а также квардицепсы и икры, в том
случае, если вы носите шорты, это то, что обычно тренирует большинство, занимающихся
в тренажерном зале. Кроме того, они легче всего поддаются тренировке, поскольку в ходе
проработки указанных групп мышц руки задействуются напрямую или используются
косвенно, а мы, как известно, очень “рукастые” создания.
Сложно тренировать то, что вы не можете видеть. Задняя цепь представляет собой
наиболее важный компонент мускулатуры, который напрямую участвует в амплитудных
движениях тела, а также является источником силы всего тела. Кроме того, именно
мускулатуру задней цепи сложнее всего научиться правильно использовать. Эта задача
решалась бы проще, если бы у вас вообще не было рук: как бы вы подняли стол, не имея
возможности взять его за грань и перемещать в пространстве? Вы расположили бы свое
тело под столом и подняли его вверх, удерживая на верхней части спины, или подсели под
него и выталкивали стол снизу вверх за счет разгибания в тазобедренных суставах,
приложенного к нижней поверхности стола, или легли бы на спину и подняли его за счет
работы ног, и это были бы единственные возможные варианты. Однако, ваши руки
переключают ваше внимание с приведенных выше вариантов решения задачи, что в
конечном итоге позволяет действовать совершенно другим способом, вообще не
рассматривая данные возможности. Мы приходим к выводу, что вопросы задействования
мышц задней цепи большинством людей не изучаются, что делает правильное
использование этой мускулатуры для них поистине революционным открытием.

того уровня, когда вы уже не сможете присесть. Представьте, что штанга находится на
30 см дальше вперед за проекцией средней части стопы, и вы пытаетесь выполнить
присед; в таком труднопреодолимом положении сложности вызовет вес равный даже 30%
от вашего РМ (Разового Максимума) в данном упражнении, и чем больше вес на штанге,
тем меньше дисбаланс с которым вы сможете справиться. Для вас должно быть
очевидным, что данная зависимость в конечном итоге превращается в условие, согласно
которому вы сможете присесть с нагрузкой своего РМ только при нулевом отклонении
грифа от положения равновесия. Данная концепция применима ко всем упражнениям со
штангой, выполнение которых требует, чтобы нагрузка была уравновешенна. Таким
образом, простое для понимания и объяснения определение “правильной техники” при
тренировках со штангой, будет заключаться в способности атлета сохранять положение
грифа в вертикальной проекции точки баланса (средней части стопы). Умение сохранять
баланс между грифом и опорной поверхностью на земле является одним из многих
аспектов, которые тренируются при работе со штангой и не тренируются в рамках других
методик. Поскольку баланс играет важную роль в физической деятельности человека, это
выступает в качестве дополнительного причины, по которой тренировки должны быть
основаны на упражнениях со штангой.
На Рисунке 2-5 изображены углы, с помощью которых мы может проанализировать
движение тела со штангой время приседа. Угол сгиба в бедрах определяется плоскостью
корпуса и бедренных костей. Несмотря на то, что в правильном положении спина
прогнута для того, чтобы безопасно выдерживать нагрузку, ее положение во время
приседа должно быть жестко зафиксировано, что позволяет нам использовать
словосочетание “плоскость корпуса” в целях описания механических свойств этой части
тела, находящейся под штангой. Угол сгиба в коленях задается бедренными и
большеберцовыми костями, он достаточно эффективно демонстрирует взаимосвязь между
бедром и “голенью” (как обычно называют нижнюю часть ноги). Угол наклона спины –
это угол между плоскостью корпуса и поверхностью пола, исходя из допущения, что она
горизонтальная (то есть данная поверхность перпендикулярна направлению действия
силы тяжести).

Выводом из данной ситуации является тот факт, что фронтальные приседания
задействуют мышцы задней поверхности бедра в незначительной степени, а мы хотели бы
нагружать их в ходе приседа так, чтобы сделать их сильнее. Таким образом, фронтальное
приседание не является оптимальным для тренировки мышц задней цепи. Для того чтобы
А
задействовать мышцы задней поверхности бедра наилучшим способом, и заставить их
выполнять максимум работы при разгибании бедра, нам нужен вариант приседания при
котором угол сгиба в бедрах будет более закрытым, а угол сгиба в коленях – более
открытым. В нижней фазе такого приседа мышцы задней поверхности бедра сокращены
изометрически – то есть, они растянуты в проксимальном направлении за счет крепления
к седалищной кости, несмотря на то, что они сокращены дистально, поскольку нога
согнута в коленном суставе. В ходе разгибания в коленных и тазобедренных суставах при
движении вверх, мышцы задней поверхности бедра выполняют значительную работу по
передаче тягового усилия на седалищную кость, и контролю воздействия, которое
оказывает удлинение плеча рычага при положении корпуса, более близком к
горизонтальному. Угол наклона корпуса в значительной мере определяет угол сгиба в
бедрах, кроме того, наклон корпуса также позволяет мышцам задней поверхности бедра
тратить больше энергии во время приседа.
И когда мы используем положение корпуса более близкое к горизонтальному, гриф
должен располагаться на спине таким образом, чтобы его вертикальная проекция
находилась над средней частью стопы. Чем ниже на спине располагается гриф, тем ближе
к горизонтали можно наклонить корпус. Таким образом, гриф должен находиться в
максимально низком с учетом требований безопасности положении, то есть
непосредственно под остью лопатки – костной пластиной на дорсальной поверхности
лопатки, до этой пластины вы можете дотянуться и прощупать ее. Любое положение
штанги ниже указанного приведет к небольшому соскальзыванию грифа вниз при каждом
повторении

вторении.
Если приводящие мышцы – мышцы паховой области – получают часть нагрузки, то
их мышечная масса также вносит свой вклад в выполнение данного движения. Когда
присед выполняется в средней по ширине стойке, в которой пятки стоят на ширине плеч,
носки развернуты в стороны примерно на 30 градусов, а колени разведены так, что
бедренные кости сохраняют параллель со стопами, опускание таза растягивает мышцы
паховой области. Если эти мышцы растянуты, то они находятся в положении,
позволяющем осуществить сокращение и принять участие в разгибании бедра. Мышцы,
которые позволяют держать колени разведенными – наружные вращатели бедра – тоже
задействуются, и, таким образом, включаются в общий объем мышечной массы,
участвующей в приседе.
Присед с грифом, расположенным в нижней позиции, который в тексте этой книги
мы обозначаем одним словом Присед, не соответствует стилю приседаний,
используемому пауэрлифтерами, применяющими экипировку типа бинтов и
комбинезонов для приседаний, для того, чтобы выжать максимум дополнительного
результата с помощью возможностей экипировки. Экипировка, как правило, представляет
собой дорогостоящее и чрезвычайно плотное трико, разработанное для противодействия
сгибанию в тазобедренных суставах и накопления энергии упругой деформации в
эксцентрической фазе движения, что, тем самым способствует разгибанию бедер. С этой
целью, некоторые пауэрлифтеры используют очень широкую стойку и стараются держать
голень в положении, максимально близком к вертикальному. Некоторые лифтеры кладут
гриф высоко и низко опускают локти, спину держат ближе к вертикальному положению и
смотрят вверх (что в значительной мере отличается от стиля приседа, который мы
рекомендуем в этой книге). Широкая стойка и вертикальные голени открывают угол сгиба
в коленях и закрывают угол сгиба в бедрах, что, таким образом, позволяет более
эффективно использовать экипировку/разгибание в тазобедренном суставе. Эластичные
бинты для коленей помогают противодействовать сгибанию в коленных суставах, и по
аналогии с комбинезоном для приседа, накапливают энергию упругой деформации в
эксцентрической фазе. Стойка, предлагаемая нами, не является настолько широкой, и
позволяет больше наклонять голень, а также больше использовать квадрицепсы.
Фактически, каждый аспект техники, который применяется в рекомендуемом нами стиле
приседа, подбирался с целью максимизации объема мышечной массы, участвующей в
движении, и амплитуды самого движения для того, чтобы работать с максимально
возможным весом, и, таким образом, становиться сильнее.

Если необходимо привести аргумент с точки зрения специфики, то присед с грифом
под остью лопатки подходит для тренировки Олимпийских двоеборцев лучше, чем присед
с грифом, расположенном в верхней части трапеции. Присед, с грифом, лежащим в
нижней позиции, когда штанга находится непосредственно под остью лопатки, гораздо
более близок по своей механике к движению, в ходе которого выполняется тяга штанги с
пола. Согласно данным по тяговому движению из глав “Становая Тяга” и “Силовое взятие
штанги на грудь”, лопаточные кости во время отрыва тяжелой штанги от пола находятся
непосредственно над грифом, и они остаются над грифом до тех пор, пока штанга не
поднимается значительно выше коленей. Это является непреложной истиной как для
взятия штанги на грудь в сед, так и для рывка, даже если рывок выполняется из
положения, более схожего с исходным положением для взятия на грудь в сед, нежели чем
для Олимпийского приседа. Приседания, выполняемые с низким положением грифа,
схожи по стилю с Олимпийскими, однако требуют большего наклона корпуса и
нарабатывают двигательный шаблон более естественным образом, чем присед с высоко
расположенным грифом, который требует более вертикального положения корпуса по
причине того, что штанга лежит на трапециевидных мышцах. Кроме того, приседание с
грифом в нижней позиции выполняется посредством хорошего, широкоамплитудного
движения, вследствие того, что в ходе такого приседа таз опускается глубже по
сравнению с исходным положением для рывка или толчка.
При условии, что угол наклона корпуса остается постоянным, как во время
приседания с низким положением грифа, так и во время тяги с пола (каким угол,
собственно и должен быть, см. раздел, посвященный углу наклона спины в главе Становая
тяга), перечисленные движения становятся очень похожими – более похожими, чем
присед с грифом на трапеции и тяга любого типа. Если же нужно привести аргумент в
пользу какого-либо из видов приседа, который бы был исключительно подходящим с
точки зрения спортивных требований моторного пути, таким видом приседа будет присед
с грифом в нижней позиции. Опять-таки, в случае, когда говорят, что присед не должен
быть похожим на тягу, приседания с грифом на задней дельте являются более
целесообразными по причине того, что они позволяют работать с наибольшими весами.

Глубина приседа – Безопасность и важность
Полный присед – предпочтительное упражнение для тренировки нижней части тела
как безопасности в плане, так и атлетической силы. Присед, выполняемый правильно,
является не только наиболее безопасным упражнением для коленей, он также укрепляет
коленные суставы лучше, чем любое другое упражнение для ног. Выполнять правильно –
значит достаточно глубоко, т.е. так, чтобы таз опускался ниже уровня верха коленных
чашечек (см. Рисунок 2-1). Выполнять правильно, в силу вышесказанного, значит в
полную амплитуду.
Любой присед, который делается не в полную амплитуду, является частичным, а
частичный присед нагружает колено и квадрицепс, не нагружая при этом ягодичные,
приводящие мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра. При полном приседе
мышцы задней поверхности бедра, а также паховые и ягодичные мышцы нагружаются по
мере того, как разводятся колени, таз подается назад, а корпус принимает правильный
наклон в ходе движения вниз, чтобы создать условия для тазового импульса при обратном
движении наверх. В самой нижней точке приседа ноги согнуты в тазобедренном суставе, а
таз наклонен вперед вместе с корпусом. В данной позиции глубокого приседа
(Рисунок 2-9), несколько мышечных групп находятся в максимально растянутом
положении, а именно: приводящие мышцы бедра (крепятся к медиальной поверхности
таза и нескольким точкам на медиальной поверхности бедренной кости), ягодичные
мышцы и наружные вращатели (крепятся между костями таза и латеральной
поверхностью бедренной кости). В этом положении мышцы задней поверхности бедра
(крепятся к большеберцовой кости и седалищному бугорку таза) работают в основном
изометрически, поскольку они практически не растягиваются при движении вниз. В
нижней части приседа, напряженные мышцы задней поверхности бедра, приводящие,
ягодичные мышцы, а также наружные вращатели дают небольшой обратный ход, который
выглядит как “отскок”, это рефлекс растяжения мышц о котором мы рассказывали ранее.
Сила растяжения мышц тянет большеберцовую кость назад, в направлении таза,
уравновешивая усилие, создаваемое за счет крепления прямой мышцы бедра (прим.
перев. которая является одной из головок квадрицепса) к большеберцовой бугристости.
Мышцы задней поверхности бедра доводят дело до конца, выполняя разгибание в
тазобедренном суставе с помощью квадрицепсов, приводящих и ягодичных мышц.

Частичный присед, выполняемый при практически вертикальном положении
корпуса, является типичным способом, которым пытается приседать большинство
тренирующихся в залах, поскольку всем советуют держать корпус вертикально для того,
чтобы уменьшить влияние сдвигающей силы, выражающееся в поперечном усилии,
возникающем в месте крепления элемента при вращении. Предполагается, что
сдвигающая сила между позвонками должна каким-то образом нарушить целостность
позвоночного столба, несмотря на тот факт, что это невозможно и никогда не случалось.
Однако, прилагая основанные на незнании фактов усилия, которые направлены на защиту
спины, тренирующийся, тем самым, подвергает ненужным нагрузкам коленные суставы.
А мы уже говорили о том, что положение корпуса, близкое к вертикальному, не позволяет
дать максимальную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра. Вследствие этого,
данные мышцы не могут создать достаточное усилие, направленное в сторону таза, для
того чтобы уравновесить и противопоставить его действию усилия, создаваемого
квадрицепсами и точками их крепления на передней части большеберцовой кости
(большеберцовой бугристости) под коленной чашечкой. (Другими словами, отсутствует
обратно направленная сила, уравновешивающая ту, которая своим действием вызывает
движение вперед коленей и большеберцовых костей). Результатом этого выступает
появление сдвигающей силы, воздействующей на коленные суставы. Кроме того, как и
при фронтальном приседании, частичный присед заставляет колени достаточно далеко
уходить за уровень середины стопы – гораздо дальше, чем это может произойти, если вы
приседаете со штангой на уровне задних дельт, поскольку в этом случае коленные
суставы не двигаются вперед, а основным звеном, перемещающим нагрузку, является таз.
Недостаток поддержки со стороны задней части тела приводит к перераспределению
нагрузки в сторону силы, тянущей колено вперед: чем дальше назад отведен таз, тем
большее количество мышц бедра участвует в движении, и в противоположность этому,
чем дальше вперед уходят колени, тем большая нагрузка падает на квадрицепсы. Во
множестве случаев, тендинит надколенного сухожилия возникает по причине
неправильной техники приседа. Кроме того, даже если частичные приседания
выполняются с правильном углом наклона корпуса, они не делаются в полную амплитуду,
а значит, не используют весь потенциал движения.

Привычка смотреть вверх – это проблема, которую очень сложно исправить, если вы
все время делали именно так. Атлеты, которых тренеры по американскому футболу в
старшей школе учили смотреть вверх во время приседа, сталкиваются с серьезными
проблемами при попытках переучиться, даже в ситуации, когда им объяснили все
преимущества взгляда, направленного вниз. Человеку всегда проще действовать на
основании уже заложенного двигательного шаблона, по сравнению с новым, кроме того,
уже внедренный двигательный шаблон будет выбран мозгом по умолчанию в ситуации,
когда сознательный контроль переключается на другой аспект новой техники.
Проведите парочку экспериментов для того, чтобы продемонстрировать себе эффект
влияния направления взгляда. Займите нижнее положение приседа, колени и стопы
развернуты, пятки прижаты к полу. Немного наклоните голову вперед, и направьте взгляд
в точку, расположенную примерно в 1,2 – 1,5 м перед вами. Из этого положения
выполните движение тазом вертикально вверх и запомните ощущения. Теперь сделайте то
же самое, только смотрите в потолок. Если у вас есть партнер по тренировкам или тренер,
займите нижнее положение приседа и попросите его блокировать перемещение таза
следующим образом: он должен положить ладонь в область вашего крестца и давить ей
вертикально вниз, что позволит вам иметь опорную поверхность для приложения усилия,
направленного вверх. Однако он не должен давить так, чтобы это вызвало движение таза
вперед. Преодолевая сопротивление напарника, давите тазом вверх, и одновременно с
этим смотрите на точку на полу перед вами, при этом заметьте насколько мощным был
тазовый импульс и какой объем энергии он позволил направить в нужном вам движении.
Теперь попробуйте сделать то же самое, но в этот раз смотрите вверх. С удивлением для
себя вы обнаружите следующее – опущенный подбородок (подбородок опускается всегда,
когда вы смотрите вниз), и взгляд, направленный в пол, позволяют вам выполнять
тазовый импульс практически в автоматическом режиме. В противоположность этому,
взгляд в потолок заставляет подаваться вперед грудной отдел, колени и бедра – совсем
немного, но достаточно для того, чтобы серьезно повлиять на эффективность тазового
импульса. Мышцы задней поверхности бедра и все мышцы задней цепи напрягаются в
недостаточной степени, в то время как для создания наиболее мощного тазового импульса
нам нужно, чтобы они были максимально напряжены. Впервые проделав данный
эксперимент, вы удостоверитесь в том, что взгляд, направленный в пол, является более
эффективным