>>669114 (OP)
https://www.youtube.com/watch?v=qWaNfYAOs9k
Доклад Алексея Москалева на Саммите Newtrition 2016

Режим питания - один из главных доступных методов регулировать скорость старения и продолжительность жизни, напоминает Андрей Москалев.

1. Первым делом - крепитесь - придется сократить свой рацион на 25 процентов. Такой способ борьбы с возрастом называется caloric restriction (ограничение калорий). Время от времени можно снижать калорийность дневного потребления даже на 50 процентов (но не чаще, чем 5 раз в месяц). Но есть меньше - не значит хуже.

2. Исключите трансжиры. К сожалению, сегодня правила маркировки в нашей стране не требуют прямо указывать трансжиры в составе продуктов, поэтому эксперты советуют ориентироваться на такие названия: гидрогенизированные жиры, маргарин, кулинарный жир. Зачастую трансжиры содержатся в различных спредах и «маслах» для бутербродов.

3. Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата). Три раза в неделю старайтесь употреблять жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло.

4. Старайтесь чаще употреблять продукты с антиэйдж-эффектом (замедление старения), содержащие витамины:

• В6 (фасоль, грецкий орех, облепиха, говяжья печень),
• В12 (треска, карп, окунь, говядина),
• К (шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы),
• Д3 (рыбий жир, печень трески, яичный желток),
• фолиевую кислоту (брокколи, шпинат, цитрусовые),
• омега-3 (сельдь, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи),
• кальций (творог, кисломолочные продукты),
• магний (тыквенные семечки, кунжут, гречка, овсянка, грецкие орехи),
• цинк (гречка, фасоль, горох, тыквенные семечки, кунжут, арахис),
• селен (бразильские орехи, чеснок, шампиньоны, кукуруза),
• йод (морская капуста, печень трески, минтай, окунь).

ВИТАМИНЫ: Сначала сдайте анализы

5. Контролируйте свой уровень сахара и холестерина в крови (такие показатели определяются в рамках бесплатной диспансеризации). В идеале хорошо бы периодически сдавать анализ на уровень важнейших микроэлементов в плазме крови: кальций, калий, магний, цинк, селен, йод, фосфор. Без исследования сложно предсказать, как усваивается тот или иной витамин именно у вас в организме. Биодобавки и аптечные витамины рекомендуется применять в крайнем случае - только если нет возможности получить витамины из продуктов. При этом нужно помнить, что избыток витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток, подчеркивает Алексей Москалев. Продукты, даже самые богатые витаминами, вряд ли создадут излишек (вы же не будете есть ведрами одни огурцы или печень трески), а вот с биодобавками, то есть, по сути, «концентратом витаминов», риск получить избыток значительно выше.

CОН: не читайте с экрана на ночь

6. Важнейший регулятор скорости старения и продолжительности жизни - сон. Старайтесь поддерживать постоянство суточных ритмов. В идеале нужно спать не менее 7,5 часа в день.

7. Купите ортопедическую подушку. При этом спать лучше на боку, а не на спине. Как показали исследования, именно в такой позе активнее всего идет отток из мозга вредных белков бета-амилодов. Их накопление способствует развитию болезни Альцгеймера, а во время сна на боку бета-амилоиды эффективно удаляются из мозга через так называемую глимфатическую систему (это есть сеть каналов, по которым циркулирует спинномозговая жидкость).

8. Полезнее всего ложиться спать до 12 часов ночи, когда максимален пик выработки мелатонина (гормона сна) при условии полной темноты. Мы живем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), поэтому стоит закрывать окна ночью плотными шторами. Старайтесь не сидеть у телевизора, компьютера, не пользоваться планшетами и мобильными телефонами хотя бы за 30 минут до отхода ко сну. Искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина.

ДВИЖЕНИЕ: следите за венозным оттоком

9. Еще один «кит» долголетия - физические нагрузки. Давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите. Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в ногах и повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину (повышение такой чувствительности является важнейшим средством профилактики диабета, излишнего веса и других нарушений).

НАГРУЗКА ДЛЯ МОЗГА: учите языки, копите новые впечатления

10. Давайте себе регулярную умственную нагрузку - общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных (мыслительных) функций.

11. Больше путешествуйте - выезжайте на экскурсии в другие города. Избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом. Длительный или сильный стресс ускоряет старение.

ВНЕШНИЙ ВИД: молодитесь - не ленитесь

12. Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенности в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Такое ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение!

ЗДОРОВЬЕ: воспаление - ваш главный враг

13. Не переносите простуду на ногах и вовремя лечите осложнения. Чем реже ваш организм испытывает воспаление, тем медленнее старение.

14. Не используйте без крайней необходимости стероидные препараты. Консультируйтесь по поводу приема этих лекарств с врачом.

15. Постарайтесь контролировать хотя бы самые доступные биомаркеры старения (полный список всех биомаркеров - в книге Алексея Москалева). Это специфические показатели состояния организма, которые на сегодня, увы, не подпадают под бесплатную диспансеризацию. Поэтому сдавать такие анализы для профилактики придется в платном порядке. При этом трактовкой результатов должен заниматься специалист (нормы могут отличаться в зависимости от возраста, пола, веса и других критериев).
На практике удобнее всего обратиться на прием к врачу-терапевту: он выдаст направления на анализы и расшифрует результаты. Напомним: в случае платного обращения пациент вправе заказать любые медуслуги, в том числе обследования, даже не имея никаких жалоб, - в порядке профилактики.

ВАЖНО

Алексей Москалев советует проверять следующие основные биомаркеры старения: жесткость стенок кровеносных сосудов, уровни гомоцистеина, гликированного гемоглобина в крови, показатели гормонов, регулирующих метаболизм: IGF-1, лептин, кортизол.

но в конце концов, всё решает генетика

Взрослые мужчины (40+, 50+) тоже хотят быть привлекательными, а если вдруг нет, это симптом апатии, депрессии вялотекущей.

Имидж - важнейший ресурс. Это ваш внешний образ в глазах окружающих и окружающие транслируют вам свои оценки. Они словно получают от вас ваш образ и возвращают его вам обратно с ярлыками. "Неудачник", "толстяк", "лох". Даже если окружающие добры и деликатны, ярлыки все равно появляются, просто в более вежливой форме.

Будь у вас даже самая лучшая на свете самооценка, трансляцию своего образа в обработке окружения вы все равно будете получать. Независимая самооценка помогает не принимать это близко к сердцу, воспринимать с иронией или философски, но чтобы совсем никак не воспринимать, вам потребуется психическое заболевание - разрыв с реальностью.

Поэтому успешные люди всегда уделяют внимание имиджу. Это облегчает социализацию, это помогает чувствовать себя уверенно. И если у человека нет апатии, а наоборот - хороший энергетический тонус, ему нравится заниматься имиджем, даже если это не самый любимый его ресурс. Но это самый первый ресурс, ресурс, который актуализируется уже в три года, он связан с формированием телесных границ. Имиджем можно очень много сообщить о себе миру: кто вы, какой вы, чего вы хотите. Поэтому игнорировать имидж ни в коем случае нельзя. Он связан не только с ресурсом любви и секса, с ресурсом здоровья, работы, дружбы и с другими ресурсами тоже.

Главная ошибка в имидже взрослых мужчин - неопрятность.

Это ошибка тесно связана с демонстративной фрустрацией этого ресурса. У мужчины не получается быть красивым в 40, 50, 60 лет, и он демонстрирует, что его это абсолютно не заботит, у него есть дела поважней внешности. Он показывает презрительное отношение к внешнему лоску, он обесценивает этот ресурс, и я сейчас опишу, к чему это приводит.

Сравните с главной ошибкой в имидже взрослых женщин: чрезмерное обнажение и подчеркивание сексуальности. Женская ошибка больше связана с аддикцией. Есть и фрустрированные в имидже женщины, "махнувшие на себя рукой", безразличные к внешнему виду, даже неопрятные, но фрустрация в имидже обходится взрослым женщинам не так дорого, как аддикция. А у мужчин наоборот. Есть взрослые мужчины, нелепые в своем чрезмерном пижонстве и украшательстве, но это воспринимается окружающими лучше, чем фрустрация. И сейчас я объясню, почему.

Неопрятность и чрезмерная небрежность во внешнем виде вредит всем людям, но для взрослых мужчин это особенно актуально. Неаккуратность способна не просто разрушить имидж взрослого мужчины, но и превратить его в изгоя. Совсем юных мужчин это почти не касается или касается намного меньше. Если молодой парень выглядит маргиналом, он совсем не обязательно вызывает негатив, а взрослый мужчина - да.

Точно так же, как взрослая женщина, изо всех сил старающаяся обратить побольше внимания на свои женские половые признаки, выглядит жалко, поскольку от нее ожидается экономическая независимость и достаточная социальная зрелость, так и взрослый мужчина, выглядящий как маргинал, кажется неудачником в самой крайней степени.

Солидность и даже респектабельность - вот что ожидается от имиджа взрослых мужчин. Любая неухоженность, заброшенность, помятость, сальность свидетельствуют о бытовых трудностях, о неумении организовать и обеспечить минимальный бытовой комфорт. Может быть у этого мужчины нет ванны? Закончился шампунь и не на что купить? Сломалась стиральная машинка? Или у него просто нет сил позаботиться о себе в быту, поскольку он слаб и болен, хотя еще не пенсионер? Если у мужчины нет времени из-за напряженного бизнеса, где же нанятые им помощники в быту, которые могли бы позаботиться о нем? Или его напряженный бизнес не приносит совсем никаких денег? Но зачем он тогда напряжен?

Кроме социальных ожиданий от взрослых мужчин есть еще и психологические ожидания. Великий русский полководец Суворов считал аккуратный внешний вид солдата и особенно офицера - главным правилом победы. Невозможно быть расхлябанным, несобранным, неорганизованным, но при этом побеждать. Дисциплина - свидетельство устойчивости, воли и силы. И ничего так хорошо не говорит о внутренней дисциплине, как аккуратный внешний вид. Мужчина, который не может сам позаботиться о себе, выглядит не просто запущенно, он выглядит жалко.

Лишний вес - свидетельство бессистемного хаотичного питания, праздного отношения к еде, неспособности иначе справиться со стрессом, признак слабости воли и скелетных мышц, недостатка физических нагрузок. Именно поэтому рыхлый мужчина всегда вызывал больше претензий, чем рыхлая женщина. Женщинам положено иметь больше жира, особенно в период беременности и кормления грудью, а вот мужчина должен выглядеть сильным и активным, а если он похож на квашню, это не мужчина.

Есть много физиологических особенностей, отличающих мужчину от женщины, которые надо учитывать при работе над имиджем.

У мужчин в несколько раз активней сальные и потовые железы, поэтому запах немытого мужчины намного более резкий и отталкивающий. Неприятный запах бессознательно воспринимается как сигнал об опасности заражения. Человек либо болен чем-то заразным, либо не соблюдает гигиену, а значит стоит дистанцироваться, чтобы не контактировать с ним. Инстинктивно больше агрессии вызывает именно мужской резкий запах, причем и у женщин, и у мужчин. Запах самцов в природе сообщает о возможной опасности. Мужчине надо мыться в два раза чаще женщины, чтобы быть таким же чистым, поскольку их железы работают активней и бактерии размножаются быстрей. Свежий пот не имеет запаха. Пахнут продукты распада, то есть вспотевшая кожа пахнет лишь спустя время, пропотев не один раз.

Нельзя пользоваться дешевой туалетной водой, особенно в больших количествах и поверх давно немытого тела, это может сделать запах невыносимым, поскольку парфюм кроме ароматических веществ содержит вещества, усиливающие и стабилизирующие запах. Надо помнить, что собственный запах не ощущается вами так, как его ощущают окружающие. Вы адаптированы к своему запаху, а окружающие, особенно незнакомые, совсем нет.