Сап физач, помоги составить программу. Хожу в зал уже третий месяц, жру креатин, вешу 73 при росте 185 (раньше весил 67 из-за некоторого стресса, за 2 месяца восстановился до 73), собственно моя нынешняя форма на пике.
Занимаюсь 3 раза в неделю
Среда:
1. Разминка
2. Жим штанги лёжа - разминочный с пустым грифом на 15-20 повторов, потом 1 подход на 8 с максимальным весом (50 кг, больше ссу пока что брать - руки трясутся), потом беру на 45кг, в общем делаю 4 подхода, не считая разминочный
3. Подтягивания - максимум 5 раз, дальше просто запрыгиваю и вишу на нём, предплечья слабые, не хватает их.
4. Гантели на бицуху (10кг) и молотки (7.5кг), делаю 4 подхода по 10 раз на каждую руку.
5. Тяга блока к поясу сидя, 35 кг на 12 повторений 4 подхода.
6. Завершаю всё прессом с поворотами на наклонной скамье, 15 раз по 4 подхода
Суббота, то же, что и в среду
Воскресенье, в этот день я делаю ноги
1. Разминка на дорожке, бегаю минут 10-15, дальше растягиваюсь.
2. Делаю становую 60кг на 4-5 повторений, 4 подхода
3. Жим ногами опять же 60кг, 12 повторений по 4 подхода, тут же икры делаю
4. Тяга верхнего блока к груди, 30 кг, 12 повторений, 4 подхода
5. Гиперэкстензия беру блин на 10 кг, 10 повторений 3 подхода
6. Разгибание ног в тренажёре, 25 кг, 12 повторений, 3 подхода
7. Сгибание ног в тренажёре, 20 кг, 10 повторений 3 подхода (тут связки под коленом болят пиздец)
Хотелось бы услышать советы местных кочков и возможные правки в программе, а так же общие рекомендации, буду очень благодарен.