Akdağ 55 км. 70 место.
На ПП умываюсь, выливаю воду на баф (спасибо Эльбрусу за первый обморок от солнечного удара) и выбегаю на трассу.
Через 3 минуты повторно выбегаю на трассу, но уже правильно.
ПП стоит на улице, а продолжение маршрута прячется между двумя домами и грядками с тыквами. Увидеть ее почти невозможно и по пути я возвращаю на трассу еще троих бегунов. На 800 метров трассы у нас почти 200 метров набора, но как же здорово, что горы не высокие – после Сочи, где набор с 2200 до 3400 тянулся годами, ты просто взлетаешь наверх. Трек идет по самому краю горы и вниз открывается вид на каньон, из которого поднимаются новые участники, выглядит это на 5 с плюсом. Следующий подъем, на котором некоторые останавливаются и садятся отдыхать, а дальше неторопливо скатываемся вниз. Расстояние до чек поинта всего 7 км и я быстро дохожу до небольшой палатки с водой.
@Залить фляжки
@Cъесть фрукты
@Побежать вниз
@Подняться наверх и найти правильную трассу
Второй раз подряд турки выводят трек из ПП адски нелогично.
Suunto Ürgüp 65 км. 65 место.
Скучнейший участок трассы, на котором мы спускаемся к городу. Виноградники, пыльная дорога и солнце. По пути знакомлюсь с канадцем, обсуждаем текущий темп и место. Я считаю, что мы идем на 40-50 месте и, если сохраним темп, то будем в первых 25-40 участниках. Канадец через 4 км отстает, а впереди две трассы 119 и 68 сливаются с 35 километровым треком, участники которого стартовали на 3 часа позже. Народу прибавляется, и мы подбегаем к психологически самому тяжелому месту маршрута. Еще в самом начале меня дико смущало, что трасса сделана в форме восьмерки. Старт, финиш и заброска на 65 км – это одна точка. Желание сойти может накрыть в любой момент, а чувствую я себя достаточно убитым. Добегаю до ПП, где меня ждет Катя и узнаю, что я (по ее словам) 73. Мотивация бежать дальше в этот момент практически исчезает, я уже собираюсь снять беговой номер, но мне рассказывают, скольких сегодня отговорили сходить. Один из наших знакомых идет в 10 минутах впереди меня, второй – Станислав Дажин аж двенадцатый в абсолюте. Ок, бежим дальше. Нога адски болит, поэтому съедаю еще таблетку обезболивающего, меняю майку, носки (НЕ НУЖНО БЫЛО ЭТОГО ДЕЛАТЬ), наполняю фляжки и понимаю, что вокруг меня сидит человек восемь. То есть если я сейчас уйду на трассу, то уйду 65. Прощаюсь со своими, спрашиваю КУДА ВЫБЕГАТЬ и ухожу на вторую половину трассы.
Damsa 77 километр. 58 место.
Первые пять километров я бегу один и это сильно давит психологически. С трассы ушли все, кто бежал 68 километров, а виды вокруг характеризуются единственным словом «ебеня». Причем турцкие ебеня почти полностью повторяют российские по безысходности, но с большИм количеством мусора вокруг. Обгоняю медленно идущего турка и выхожу на подъем в гору. Впереди себя вижу группу из 5 человек, которые идут не очень быстро – это и становится переломным моментом гонки. А не попробовать ли мне их догнать? Один хер, я готовился к этому аду полгода. Смысл себя беречь, если можно как следует упороться? Начинаю работать в подъем и постепенно подбираюсь к этой группе. Трек приводит нас в город, за которым идет еще один подъем, а после него целых два километра быстрого асфальта, на котором я отрываюсь от преследователей. Дальше опять вверх и вдоль озера до ПП. Быстро наполнить фляжки и продолжать.
Taskinpasa 88 км. 50 место.
Дальше начинается то, что очень страшно выглядело на картинке – три подряд стены до конца трассы с набором по 300 – 350 метров. Сами подъемы как под копирку – 3 километра вверх, затем бег по плато и резкий сброс вниз. Решаю вверх агрессивным шагом, плато работать сколько хватит сил, а вниз отрываться по максимуму. Сама трасса технически простая, или утоптанная тропа, или грунтовая дорога. На подъеме догоняю своего тезку, который вез мне 10 минут. Павел говорит, что до финиша пойдет только пешком, сил нет и как заставить себя бежать он не знает. Добираюсь до верха, обогнав еще несколько человек, и по полной работаю спуск. По ощущениям я бегу раза в два быстрее чем остальные. Чтобы не нагружать ногу бегу на пятку, благо мягкие ХОККИ такой фокус позволяют (Спасибо Маша за подбор обуви). В 1800 под молитвы муэдзина я вбегаю в деревню, достаю лампу (закат уже вот-вот) и ухожу на следующий подъем.
Karlık 100 км. 43 место.
Троих я собираю до подъема, а уже у подножия горы вижу, как вверху мигает красный фонарик одного из бегунов. По ощущениям они везут мне минут 30. Набор дается без проблем, только останавливаюсь посветить фонарем одному из соперников, который не может найти лампу в рюкзаке. На плато догоняю какого-то турка в белой майке, а вот убежать от него не удается. Он явно злится и пытается не отпустить меня. Ладно, на спуске все решим, думаю я. Сверху с плато открывается вид на деревню, из которой мы выбегали. И так как уже серьезно стемнело, по фонарям видно всех преследователей, кто-то забирается в гору, кто-то только спускается к уже пройденному мной чекпоинту. Красиво, но свет фонаря турка совсем близко, приходится прибавлять. Скатываюсь по укатанной дороге в следующую деревню и забегаю на ПП. Часы радостно отсчитывают 100 километров, а через пару минут, пока я одевал свежекупленный лонгслив, до чекпоинта добегает мой преследователь. Проверяю фонарь и выбегаю, чтобы увеличить разрыв.

Taşocağı 110 км. 43 место.
Бля, бля, бля. Я забрался в горку и понял, что иду не по треку. Из деревни мы выбегаем в очередной набор, и я потерял разметку. Приходится спускаться вниз и искать трек. Выхожу на трассу и вижу вверху уже знакомый мигающий красный фонарь впереди. Похер, есть проблема посерьезнее – этих ребят мне уже не достать, а турок светит фонарем в спину – потеря трека не далась без проблем. Показывать слабость нельзя, поэтому прибавляю. Подъем чуть короче, чем раньше, а вот трасса по плато достаточно длинная. Свет фонаря не исчезает, но я помню – турок вбегал в майке, а значит, ему придется останавливаться, чтобы одеться, если он не сделал это на чекпоинте. На вершине адски дует, и температура упала градусов на десять. Решаю съесть последнюю таблетку НАЙСА, так как нога уже просто отваливается. Работаю в приличный подъем и вдруг вижу спину впереди в 100 метрах. Я понимаю, что это нереально, чуваки впереди были слишком далеко, и через 300 метров приходит разгадка – передо мной огромная пропасть, а трасса резко уходит налево в горку. Оббегаю овраг и выхожу в новый подъем. Оборачиваюсь назад и, о чудо вижу свет фонаря турка. Притормаживаю на секунду, чтобы он подумал, что почти догнал меня и уловка срабатывает. Я вижу, что чувак резко прибавляет, а впереди него горка и обрыв. Удачи, чо. Большего мне и не надо желать, В попытке догнать меня он потратил все силы на подъеме. Трасса выводит меня на каменное поле, но я не переживаю, впереди же спуск, которые давались мне очень легко. Выбегаю на горку и количество «какого хуя в час» вырастает до 60 штук в минуту. Мне нужно скинуть 200 метров на 2 километра по курумнику. Ноги уже мертвые, из света только фонарь, а уклон достаточно неплохой – пофиг, бежим как можем. После спуска небольшой взлет по камням, там приходится почти ползти и вдруг УРА УРА грунтовый километровый спуск. Лечу, как Шпурик, а после очередного поворота вижу красный мигающий фонарь в метрах 200, а впереди него еще один конус света. СРАЗУ ДВОЕ И ТАК БЛИЗКО. Ускоряюсь и радостно вижу, как свет лампы несколько раз поворачивается в мою сторону – значит и они меня видят и боятся. И Д Е А Л Ь Н О. На ПП забегаем втроем с разрывом в 10 секунд.
Finish Ürgüp 119.8 км 37 место.
На ПП нас трое: я, пшек и какой-то португалец. На этот же чекпоинт приехали пара знакомых из России. Общаюсь с ними и заливаю воду в флягу. Одновременно я жду, пока пшек положит себе еды в тарелку. Как только он сел - прощаюсь с ребятами и выбегаю. Радостно вижу краем глаза, что он бросает еду и начинает собираться следом – ОТЛИЧНО, главное вывести соперника из себя. Выходим на спуск, и через километр я понимаю, что везу им минуты две. Выходим на очередной подъем, я обгоняю еще одного бегуна. Поднявшись на 50 метров понимаю, что это был шедший двенадцатым Станислав. ОХУЕННО, но у меня проблемы серьезнее. Еще один резкий спуск по камням – и тут удача изменяет мне. Я подворачиваю ногу на одном из камней и лечу носом вниз на землю. Левое колено принимает на себя весь удар и мне резко сводит икру. Из руки течет кровь, из ноги течет кровь, но за 300 метров до этого я съел гель с кофеином, а преследователи слишком быстро. БЕЖNМ.
Спускаюсь вниз к Угрюпу – добежав до окраины города, вижу свет фонаря еще одного участника. Через 4 минуты уже догоняю его и вижу, что он идет с палками по плоскому асфальту. Изи-изи – он уже не соперник, но впереди свет еще одного фонаря. Меня уже тошнит, но почему бы не попробовать обогнать еще одного, ведь до финиша еще целый километр. Догоняю соперника, но виду, что он просто так не сдастся, на любое ускорение он отвечает своим. Сил почти нет, мы забегаем за угол дома и впереди ТВОЮ МАТЬ очередной подъем. Делаю вид что ускоряюсь, а затем ,чуть отпустив его вперед, ускоряюсь по настоящему. Разница в темпе выводит соперника из игры. Еще один взлет и часы показывают уже 526 метров до финиша. Бегу по 0350 на километр – финиш.

>>6832

> м-л-темпы и про пано

Твои вопросы звучат как-то так по-дурацки, что воспринимаются как набросы, но на случай если ты серьёзен.

Во-первых, "м-темп" это просто темп, с которым ты бежишь марафон, никаких скрытых смыслов. Начинающему это не очень актуально.

Во-вторых, может быть, я заблуждаюсь, но это похоже на русифицированные зоны интенсивности из планов Дэниелса
E(Easy) - легкий темп (л-темп), аэробная работа, от которой не слишком угондошиваешься. На длительных стоит держать такой темп, в легкие дни, если тяжело, можно медленнее. Большие объёмы этого темпа развивают выносливость, кардиоваскуляризацию(такое слово вообще есть), максимальные запасы гликогенга
M(Marathon) - темп марафона (м-темп), более интенсивная работа. Эффекты по большей части те же, что и от Е, но восстановление дольше. Основной профит - специфичность для марафона, привыкание к целевому темпу. Использовать умеренно.
T(threshold), также LT(lactate threshold), но углубляться в рассуждения о лактате сейчас не модно - пороговый темп(ПАНО). Темп, который можно держать в течение часа, то есть 10-15 км для любителей и до половинки у элиты. Один из важнейших типов работ, тк определяет, как быстро ты сможешь бежать на забеге: выносливость, которая определяет как долго, может сравниться только начиная от марафона и дольше, VO2Max - от пятерки и меньше. При этом достаточно эффективно прокачивается. Существует альтернативное мнение, что Т работы неэффективны, травмоопасны и не нужны, в подтверждение предлагают дохуя научных статей, но я пока не понял, что они предлагают взамен.
I(interval) - VO2max, интервалы на максимальном потреблении кислорода(МПК). Темп забега на 3-5 км. Помогают достичь своего биологического предела по МПК и замедлить его неизбежное падение со старением. Невъебенно сложная работа, требующая долгого и качественного восстановления. Типичному 20-30 летнего начинающему, желающему участвовать в массовых забегах на 10-42 км, не нужно столько интервалов, сколько он бегает, ограничиться 1 разом в месяц вполне нормально.
R(repetition) - повторения на пульсе близком к максимальному, выполняются в виде более коротких интервалов на стадионе или нескольких ускорений на прямом участке в конце длительной тренировки, ещё годный вариант - ускорения в горку. Сам темп самый тяжёлый, но благодаря небольшому общему объёму такие упражнения в целом гораздо легче, чем I. Развивают экономичность бега, мышцы ног, технику. В виде ускорений в конце лёгких пробежек дают практически бесплатные бонусы, так что не стоит пренебрегать.

Узнать свои темпы можно по таблицам VDOT или тут: https://runsmartproject.com/calculator/ - но входные данные должна быть хотя бы десятка, лучше большая дистанция.
Нормировать работу на Т/М/Е по темпу не очень удобно - если интервалы и повторения бегаются на стадионе или отмеренном куске дорожки, где просто засекаешь секунды от начала до конца, то при более длинных кусках на шоссе и в парках имеет смысл следить за интенсивностью в процессе, чтобы не получить в среднем правильный темп от нескольких пришпуриваний и трусцы, а gps не очень хорош для мгновенного темпа, плюс рельеф может оказывать влияние. Так что имеет смысл использовать соответствующие пульсовые зоны(в эту тему сейчас не буду углубляться) или хотя бы бежать по ощущениям, корректируемым километровыми отсечками.

>>7023
Кайф, успехов.

>>7076

>Один из важнейших типов работ, тк определяет, как быстро ты сможешь бежать на забеге: выносливость, которая определяет как долго, может сравниться только начиная от марафона и дольше, VO2Max - от пятерки и меньше.

Это не имеет особых биологических оснований. Прокачивание "выносливости" это слишком общие слова, нужно чётко понимать чо и как работает. За это топил Селуянов.

>Существует альтернативное мнение, что Т работы неэффективны, травмоопасны и не нужны, в подтверждение предлагают дохуя научных статей, но я пока не понял, что они предлагают взамен.

Т-работа, как я понял, это работа чуть ниже анаэробного порога, следовательно она больше прокачивает гликолитические мышечные волокна. Которые марафонцу не дадут ничего кроме лишней массы, а у полумарафонца еще могут сработать. Даже у спринтера ГМВ выполняют всего 40% работы, остальное делают окислительные мышечные волокна хотя ГМВ накапливают дохуя гликогена с водой и за счёт этого смотрятся прям охуеть какими большими.
Окислительные мышечные волокна на T-работе не тренируются, поэтому VO2 не растёт, они просто работают в своём режиме не получая сверхнагрузки и стимуляции для роста. Для них нагрузка слабовата, чтобы до них достучаться нужно ебошить жесткие интервалы ( HIIT ) которые включат всю мышцу целиком и ОМВ и ГМВ. Либо дрочить статодинамику по советам Селуянова. Хотя что-то её не дрочат на западе.
Исходя из этого марафонцу Т-работы не нужны, говно без задач. Смысл таких тренировок может быть только чтобы закислить эти ГМВ и "пожечь" их излишней нагрузкой, перетренить и черезмерно закислить снизив бесполезную массу. ОМВ при этом останутся, им похуй. Бондарь в фейсбуке писал что набрал лишней мышечной массы и ему пришлось её потом "разбегивать". Наверное что-то такое и имел в виду.

И это соотносится с классической поляризационной моделью, как на пике. Растишь ОМВ жесточайшей работой, отдыхаешь на длительной.

>http://fellrnr.com/wiki/Tempo_Runs

>A study of rowers before the world championship found they spent the majority of their time in the rowing equivalent of Long Slow Distance (<2 mmol/l) with 4-10% of High Intensity Interval Training (6-12 mmol/l) and no training at Lactate Threshold[24].

Слышал мнение Дмитрия Буткова в ютуб-лекции что поляризационная модель пришла в выносливость от биатлонистов: у них полностью сохраняются углы движения при любой скорости, как и у гребцов, конькобежцев, велосипедистов. Можно тошнить 10 мин/км и сохранять такой же паттерн движения как и в спринте, равномерно нагружать те же связки и мышцы.
У бегунов своя специфика, больше ударов, другие углы при медленной работе. Добавил скорости и получил жесткую нагрузку на совсем другую группу связок и мышц, чуть ослабил внимание и накопил микротравму. Т-работа в этом смысле тоже может помочь, теоретически она готовит нужные связки и СИНОВИАЛЬНЫЕ ВЛАГАЛИЩА к выбегу из трёх часов. Если не убьёт их раньше.

А вот еще поразительная история.

Шинид Дивер выиграла Мельбурнский марафон за 2:25:19 - рекорд трассы.

Шинид Дивер - 41 год!

Уже вызывает уважение.

Но что самое удивительное, Шинид Дивер начала бегать только в... 33 года - в 2010-м.

Дивер родилась в Ирландии, в школе и университете играла в баскетбол.

Вышла замуж, переехала в Австралию, родила двух детей.

В 33 года увлеклась бегом, нашла тренера, все шло постепенно.

В 2012-м пробежала 10000 м за 33:55.96, полумарафон за 1:16:02.

В 2014-м на Мельбурнский марафон Дивер пробежала за 2:34:15, отобралась в сборную Австралию на чемпионат мира Пекин-2015, где заняла 21-е место с результатом 2:36:38.

В 2017-м в Нагое марафон за 2:31:37.

И вот настоящий прорыв в беговую элиту мира в 2018-м:

10 км 31:30 (по ходу 12-км забега)
полумарафон 1:09:20
марафон 2:25:19

Результат на марафоне - 4-й в истории всех австралийских марафонок и 2-й среди ирландок.

Поздравляла Шинид на финише сама великая ирландская бегунья Соня О'Салливан - она сейчас тоже живет в Австралии со своим мужем и детьми.

И да - Дивер работает - она IT консультант, мозгами зарабатывает пока больше, чем ногами.

читать полностью: http://skirun.ru/2018/10/16/marathon-2-25-41-god-sinead-diver-mama-dvoih-detei/#ixzz5Uu8rPlfk
Under Creative Commons License: Attribution Non-Commercial No Derivatives

>>7555
Ну как научиться? Вот просыпаешься рано утром, холодно, мерзко, дождь моросит. Думаешь — «Да ну это всё к хуям»… Но всё равно собираешься на пробежку. На улице темно, восхода ещё не было, зато дождь прекратился.

И вот ты берёшь — и стартуешь. Держишь в голове мысль о том, что сегодня — последняя возможность для разивающей тренировки, потому что впереди почти три недели лёгких забегов, чтобы не уебаться перед марафоном.

И ты такой говоришь себе — «А почему бы не зашпурить?». Смотришь на часы — и видишь, что пульс вполне окей и можно хуячить.

И сука берёшь — и бежишь. Понимаешь, что пробежать-то нужно всего 15 километров, дистанция смешная, сто раз знакомая, каждую кочку и каждый поворот знаешь, поэтому просто себя не сдерживаешь.

И вот бежишь, не глядя на часы, так, чтобы было тяжело, но не очень. На каком-то из километров наконец обращаешь внимание на часы — и они показывают, что бежишь-то вполне шустро, а организм начинает выбрасывать эндорфинчики, ощущая свободу. В голове крутится мысль «Нехуй сдерживаться, беги!». И бежишь.

И вот так — 15 километров. Из них первые 5 даются сумасшедше легко, потом неприятный холм, забегаешь на него, разворачиваешься, бежишь обратно… Организм говорит «Ну ладно, ты и так чот разбегался, тормозни…». А ты ему — «Нет, я сегодня хочу шпурить, идёт всё нахуй». Темп чуть падает, пульс растёт, но спрашиваешь себя — «Можешь быстрее?». И чувствуешь, что можешь, и разгоняешься ещё и ещё… Так проходит ещё 4 километра, хуяк — и вот уже пробежал 9, а сил столько, что хватит ещё на 20!

И бежишь дальше, и вот уже незаметно наступила десяточка. А это же вин, уже знаешь, что взял второе время в своей личной таблице, силы есть, хуячишь дальше… А вот и разворот. Думаешь о том, что если в таком же темпе пробежать ещё 1,5 километра — потом уже снова разворот и можно бежать очень легко, потому что будет уклон вниз, нужно просто осилить эти сраные полтора километра, это совсем легко и смешно…

Проходит километр, ещё полкилометра, время разворота, ура! Разворачиваешься, радостно бежишь — и вот внезапно темп всё тот же, дышишь мощно и глубоко, чувствуешь себя шерстяным волчищем, и похуй, что дождь начинается, ветер в морду и встречный транспорт разбрасывает воду из луж…

И вот так бежишь и бежишь, хуяк — 14,5 километров, йес! И вот тут наконец накатывает усталость, пульс устремляется ввысь, но ты знаешь, что осталось совсем немного… Добегаешь 300 метров, ноги наливаются свинцом, организм хочет остановиться и нихуя не делать, но всё равно берёшь и БЕЖИШЬ ЭТИ СРАНЫЕ 200 МЕТРОВ, а потом внезапно отсечка, ура, пробежал 15 и взял личный рекорд!

Ну как-то так. Схуяли не радоваться-то?