FOCUS T25
Чаще всего эта программа рекомендуется новичкам для понимания того, с чем придется иметь дело. Ниже - мой любительский перевод официального фака.

>Для кого?

FOCUS T25 - фитнес-программа начального/среднего уровня. Это означает, что она достаточно проста для большей части нормисов - если ты повторяешь за модифаером человеком, который делает упрощенные версии упражнений , но также и достаточно трудна для тех у кого есть какая-никакая база. Это не INSANITY о которой будет ниже, но большинство людей сочтет Т25 достаточно сложной и к концу будет готово к INSANITY.

>Какое снаряжение требуется?

Для первого месяца - ничего, для следующих - легкие гантели и/или несколько резинок. Мат и пара хороших кроссовок сделают тренировки более комфортными.

>Могу ли я сделать перерыв во время занятий?

Прислушивайся к своему телу и тренируйся в своем собственном темпе - это стандартный совет подходящий ко всем тренировкам от Бичбади. Независимо от того, сколько раз тебе пришлось взять передышку, пока ты продолжаешь работать над собой - ты получишь результаты.

>Если я вывожу каждое упражнение только в виде модифаера во время Альфы, должен ли я повторить ее снова перед переходом на Бету?

Да. Переход от модифицированных к стандартным упражнениям аналогичен переходу на новые упражнения бета-версии. Конечно, ты также можешь начать делать модифаеры в Бете, а потом вернуться на Альфу и начать заниматься в полную силу, такой вариант тоже будет работтать. Важно то, что твоя физическая форма и выносливость будет развиваться, именно так твое тело начнет меняться.

>Если я вывожу каждое упражнение только в виде модифаера во время Альфы и Беты, должен ли я повторить ее снова перед переходом на Гамму?

Точно такой же ответ, как выше.

>Я пропустил неделю из-за отпуска/командировки/болезни, как быть?

Пропустить несколько дней - не страшно. Просто вернись к тому месту, где ты остановился. Приблизительно после пяти или шести дней отдыха ты полностью восстановишься, но может появиться риск повредить свои связки/мышцы, либо ты устанешь настолько, что не сможешь тренироваться еще несколько дней. Если ты пропустил более пяти дней, вернись к месту, на котором ты остановился и тренируйся в треть/половину сил в течении нескольких дней, постепенно наращивая темп, и как только почувствуешь себя готовым, продолжай тренировки в полную силу.

>Могу ли я вкатиться в INSANITY или INSANITY MAX:30, если я все еще делаю модифаеры?

Это зависит от того, сколько ты их делаешь. Если у тебя проблемы только с несколькими упражнениями, то ты, вероятно, готов к следующему шагу. Если их больше, то следующий уровень может оказаться слишком сложным.

>Я закончил FOCUS T25, но не скинул много веса, я потерял сантиметры в талии, но почему весы не двигаются?

Если сантиметры изменились, твое тело начало менять свой метаболизм, который и есть главный фактор в изменении веса с течением времени. Скорость похудения всегда варьируется, ты должен позволить метаболизму работать над этим, а сантиметры - лучший индикатор того, что работа протекает без проблем.

>Какой идеальный следующий шаг?

В то время, как серия INSANITY (включая MAX:30 и ASYLUM) является очевидным следующим шагом, твой уровень физической подготовки позволит тебе вкатиться в большинство других программ Beachbody, включая серии P90X, TurboFire или Body Beast. Тебе решать, к чему ты хотел бы стремиться. Перед тем как приступить к следующей программе, сделайте перерыв, состоящий восстановительных и поддерживающих занятий.

>Что такое поддерживающие занятия?

Намного сложнее войти в форму, чем поддерживать ее, как только ты ее обрел. Как правило, ты можешь в общем поддерживать свой уровень близко к пиковому уровню физической подготовки, используя примерно половину тренировок 3-4 дня в неделю из только что законченной программы. Со временем, уровень физухи очевидно будет медленно снижаться, но, возможно, к этому времени ты уже начнешь вкатываться на следующий уровень.

INSANITY
Ад.

>Для кого?

INSANITY для тех, кто имеет хорошую физподготовку и ищет экстремальных ощущений. Это пиздец как сложно. Если ты не уверен в своих силах, возможно, стоит рассмотреть Т25.

>Какое снаряжение требуется?

Никакое, только твое собственное тело. Хотя коврик не помешает. И тебе обязательно понадобится полотенце. Или даже два.

>Как мне нарастить мышечную массу?

Несмотря на то, что ты не используешь железо, INSANITY - это высокоинтенсивная интервальная программа, в которой используются плиометрические упражнения и упражнения с собственным весом тела, что довольно эффективно для развития и наращивания мышц при условии правильного питания.

>Я пропустил неделю из-за отпуска/командировки/болезни, как быть?

Пропустить несколько дней - не страшно. Просто вернись к тому месту, где ты остановился. Приблизительно после пяти или шести дней отдыха ты полностью восстановишься, но может появиться риск повредить свои связки/мышцы, либо ты устанешь настолько, что не сможешь тренироваться еще несколько дней. Если ты пропустил более пяти дней, вернись к месту, на котором ты остановился и тренируйся в треть/половину сил в течении нескольких дней, постепенно наращивая темп, и как только почувствуешь себя готовым, продолжай тренировки в полную силу

>Как мне нарастить больше мышц с INSANITY?

Попробуй гибрид INSANITY / P90X.

>INSANITY это же только кардио, а я хочу больше силовых тренировок

Смотри выше. INSANITY - это высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых используется много силовых упражнений.

>Как долго я должен отдохнуть, прежде чем начать еще один раунд?

INSANITY не должно повторяться до бесконечности. Систематическая перегрузка тела предназначенна только для ограниченного промежутка времени. Необходим перерв, позволяющий твоей соединительным волокнам и ЦНС восстановиться. Если ты чувсвуешь себя охуительно в конце второго месяца, можешь продлить его еще на две недели, после которых ты должен взять отдых хотя бы на 10-15 дней. А потом перейти на другой курс тренировок.

>Какой идеальный следующий шаг?

Это зависит от твоих целей. INSANITY: ASYLUM, MAX30 или P90X / P90X2 являются хорошими продолжнения, однако после INSANITY ты будешь в достаточно хорошей форме, чтобы справиться со многими разными вариантами тренировок. Рекомендуется сделать небольшой перерыв с восстановительными тренировками, прежде чем переходить на следующую ступень.

>Что такое поддерживающие занятия?

Намного сложнее войти в форму, чем поддерживать ее, как только ты ее обрел. Как правило, ты можешь в общем поддерживать свой уровень близко к пиковому уровню физической подготовки, используя примерно половину тренировок 3-4 дня в неделю из только что законченной программы. Со временем, уровень физухи очевидно будет медленно снижаться, но, возможно, к этому времени ты уже начнешь вкатываться на следующий уровень

Добавлю от себя - разминка наше все, разминайся очень хорошо, еще лучше будет разминаться перед разминкой в инсаньке, звучит забавно, но начав заниматься, ты поймешь о чем я

INSANITY: MAX30

>Для кого?

Max:30 – ад в квадрате, тренировка для тех, кто имеет очень хорошую физподготовку и ищет нагрузок за гранью своих возможностей. Даже модификатору следовать невероятно сложно. Если ты не уверен в своей способности вкатиться в эту программу, возможно, стоит рассмотреть FOCUS T25.

>Какое оборудование это требует?

Никакого, хотя коврик не помешает.

>Что значит MAXOUT?

Ты в мэксауте, когда первый раз во время тренировки ты понимаешь, что твои силы начинают давать сбой в выбранном тобой темпе и ты больше не можешь сделать ни единого повтора в правильной технике. И это не значит, что ты должен идти в ногу с Шоном, ты должен идти в ногу с самим собой. Запиши свое время и затем вернись к работе в любом темпе, с которым можешь справиться.

>Это сложнее, чем Insanity? Зачем мне делать МАX:30 вместо Insanity, когда я трижды сделал последнюю?

Во многих отношениях это сложнее, чем INSANITY, хотя, если ты хочешь следовать модификатору, будет проще. МАХ30 - это очень сложная программа, независимо от того, как вы вгрызаешься в нее, и ты должен за нее браться если это действительно то, что тебе нужно. Это будет пиздец как непросто, независимо от того, чем ты занимался до этого. Даже Шон не может выдержать абсолютно все тренировки.

>В чем разница между MAX: 30 и T25?

МАХ30 - следующий уровень. Т25, хоть и не такая простая, начинается в гораздо более умеренном темпе. Он нарастает, но заканчивается на таком уровне интенсивности, который меркнет по сравнению с MAX30.

Если я выкладываюсь на полную катушку, но мне нужно модифаить некоторые движения, учитывается ли это как время моего Максаута?
Ты сам определяешь время своего максаута. Модифаер – это вполне нормально. Даже Шон не может вывезти полностью всю тренировку каждый раз. Ты можешь повторять за модифаером с первых секунд, и при этом все равно уходить в максимум, если таков уровень твоей физподготовки. Просто убедись в том, что ты выкладываешься по одинаковой технике каждый раз. Как только ты станешь достаточно выносливым, чтобы дожить до своего максаута без модифаера, перемести свою точку отсчета на это время, сделай ее стартовой линией.

Почему я сдох раньше, чем на прошлой неделе, при выполнении той же трени?
У тебя может быть просто плохой день. Если это произойдет один раз, не беспокойся об этом. Однако, если все твои тренировки ухудшаются, то ты тренируетесь за пределами способности твоего тела к восстновления. Это явный знак того, что тебе нужно сбавить обороты. Снизь уровень интенсивности, больше следуй за модифаером, подумай о том, чтобы добавить больше калорий в свой рацион.

>Какой следующий шаг?

Это зависит от твоих целей. INSANITY: ASYLUM или P90X2 являются хорошими продолжнениями, однако после МАХ30 ты будешь в отличной форме, чтобы справиться со многими разными вариантами тренировок. Рекомендуется сделать небольшой перерыв с восстановительными тренировками, прежде чем переходить на следующую ступень.

>Что такое поддерживающие занятия?

Намного сложнее войти в форму, чем поддерживать ее, как только ты ее обрел. Как правило, ты можешь в общем поддерживать свой уровень близко к пиковому уровню физической подготовки, используя примерно половину тренировок 3-4 дня в неделю из только что законченной программы.