Анаэробные способности могут довольно легко быть максимально развиты посредством различных нагрузок, которые совсем не обязательно строго регламентировать; суть в том, чтобы спортсмен утомлял себя посредством анаэробных упражнений, прекращая занятие, когда почувствует, что нагрузка была достаточной. Если атлет выполняет спринтерский бег с максимально возможной скоростью, он, очевидно, не сможет преодолеть более 135 м без того, чтобы организму не понадобился дополнительный резерв. Если он будет ускоряться немного медленнее, то сможет преодолеть большую дистанцию, поскольку уровень возрастания кислородного долга замедляется пропорционально снижению рабочей нагрузки, определяемой скоростью бега. Так или иначе, оба добьются одинакового конечного результата.

Вряд ли стоит строго регламентировать такую форму тренировки. Если спортсмен работает напряженно, с достаточной интенсивностью и продолжительностью, рН крови снизится, и для этого совсем не обязательно выполнять строго оговоренную программу, составленную из четкого числа повторных пробежек с определенным временем и заранее оговоренными интервалами отдыха. Разница заключается в том, что либо вы контролируете свои тренировки, либо становитесь их рабом и они контролируют вас.

Я не уважаю тренеров, которые могут точно сказать, что такой-то конкретный ученик должен выполнять во время своей анаэробной тренировки. Условия занятий постоянно меняются, как и состояние самого спортсмена может значительно отличаться даже в течение двух дней. Поэтому можно применять в занятиях повторные пробежки, особо не заботясь об интервалах отдыха, если они хотя бы приблизительно равны по времени; или о количестве повторений, или о результатах, которые надо показывать на этих отрезках. Можно выполнять нагрузку «вверх-вниз» – например, от 100-метровых отрезков до 400-метрового и обратно в сторону уменьшения, и опять то же самое, но это приведет к предопределенности и управляемости, а я стараюсь этого избегать.

Стремлюсь, чтобы мои спортсмены как можно реже тренировались на беговой дорожке. Предпочитаю найти трассу в лесу или в окрестности с приятным пейзажем. После разминки они выполняют пробежки до дерева или другой естественной отметки, обратно возвращаясь трусцой.

И продолжают такую работу до тех пор, пока я или они не решат, что достаточно. Мы можем использовать фартлек, включая спринтерские отрезки, пробегаемые с полной скоростью, и повторные отрезки. Все это, по-моему, гораздо лучше, чем определенная заранее работа на беговой дорожке стадиона. Различные спортсмены, используя отличные методы тренировки и занимаясь в одной группе, могут все получить достаточную нагрузку, и у всех понизится уровень рН, однако каждый по-своему будет развивать собственные анаэробные способности, приближаясь к максимально возможным показателям. Форма упражнения не играет роли, гораздо важнее, чтобы спортсмены понимали, каких физиологических реакций они стремятся достичь. Им также следует знать, когда они выполняют достаточную нагрузку, какими ощущениями сопровождается это состояние и почему именно такими, а не другими. Спортсмен, скорее всего, не перетренируется, кому же хочется доводить себя до тошноты и других неприятных ощущений, даже в целях понижения уровня рН. Однако, работая над улучшением анаэробных возможностей, важно выполнять пробежки на отрезках свыше 200 м или даже длиннее в течение относительно длительного периода времени, для того чтобы добиться снижения показателя рН. Короткие резкие спринтерские рывки здесь не помогут. Для этого необходима объемная и достаточно интенсивная работа.

Тейлер после многих лет страданий, месяцев, проведенных в больницах, когда казалось, что лучшая часть жизни уже позади, смог вернуться к своему увлечению – бегу и в 1980 г. на марафоне в Гонолулу финишировал 78-м, показав результат 2 ч. 42 мин. 43 с. Итак, стараясь помочь ему обрести спортивную форму к Играм, где ему предстояло выступать на дистанции 10 000 м (у него были такие грозные соперники, как африканские бегуны, англичанин Дэвид Бэдфорд и другие известные стайеры), я дал ему серьезную анаэробную нагрузку. Однажды мы тренировались на дорожке колледжа в Те-Авамуту, когда рядом остановилась группа учащихся.

– Что он делает? – спросил один из них.

– Повторные пробежки, – объяснил я. Они знали, что это такое.

– Сколько он собирается выполнить?

– Не знаю.

– С какой скоростью он их пробегает?

– Я не засекаю.

Они недовольно переглянулись. Действительно ли я тренировал одного из лучших бегунов Новой Зеландии? Затем я спросил:

– А кстати, какова здесь длина беговой дорожки?

Они решили, что я абсолютно некомпетентный человек.

Когда Дик закончил тренировку и присоединился к нам, ребята ему задали вопрос:

– Сколько повторений вы сделали?

– Я их не считал, – ответил Дик.

– Какие вы показывали результаты?

– Я не засекал.

Я решил, что настало время объяснить этим ребятам, прежде чем они убегут смеясь, что результаты и количество повторений не столь уж важны. Важно было то, какой эффект окажет на Тейлера выполняемая им нагрузка.

Он лучше меня знал, что ему необходимо делать и когда нужно прекратить тренировку.

Анаэробная работа необходима, если ставится цель добиться заметных результатов в соревнованиях. В то же время следует всегда помнить, что перетренировка в этой фазе отрицательно повлияет на состояние общей тренированности, которое является решающим фактором, определяющим соревновательные возможности. Итак, выполняя анаэробную работу, внимательно следите за тем, чтобы общее состояние постоянно было хорошим, иначе вам не удастся добиться основной цели тренировки.

Немало бегунов отлично выступают в начале сезона и затем уже к середине лета полностью теряют форму. Почти всегда это бегуны, которые достигают пика формы посредством определенной анаэробной нагрузки, но и затем продолжают выполнять тяжелую работу. Это не только не обязательно, но и физиологически невозможно: поддерживать форму за счет серьезной анаэробной работы в течение всего сезона.

Для анаэробной тренировки характерно, что прекращение занятий ведет к потере способности выполнять анаэробную работу; если же выполнять слишком большой объем такой работы, утрачивается хорошее общефизическое состояние. Необходимо соблюдать правильное соотношение основных компонентов тренировки, и здесь очень пригодятся такие виды нагрузок, как короткие спринтерские отрезки, пробегаемые с максимальной скоростью, и т. п. Они помогают улучшению скоростных возможностей, придают специфическую направленность хорошему общему состоянию, с их помощью можно добиться возникновения кислородного долга, который стимулировал бы обменные процессы организма к созданию преград утомления, способствующих поддержанию уровня анаэробных возможностей. Добиться этого не слишком сложно.

Такие нагрузки для шлифовки формы просты. Скажем, короткие (50–100 м) спринтерские отрезки с такими же интервалами, преодолеваемыми свободно. Если в тренировке выполнить 20 x 50 м спринта, всего около 2000 м, мышцы ног очень устанут из-за внезапного накопления молочной кислоты, и удастся понизить уровень рН крови в упражняемых мышцах. Но общего утомления не наступит. Спортсмен будет вынужден прекратить работу из-за отказа мышц (участвующих в работе при беге) продолжать работу. Показатели рН, взятые после подобной нагрузки из мышц ног и из мочки уха, сильно отличаются друг от друга. В этом смысле подобные беговые нагрузки напоминают отжимания от пола: мышцы отказываются продолжать работу, но уже через несколько мгновений состояние общей усталости проходит.

Применяемая раз в неделю такая форма тренировки наиболее эффективна для поддержания максимальных анаэробных возможностей и может продолжаться неопределенно долгое время, совмещаясь с выступлениями в соревнованиях или контрольным бегом. Это видно и из примеров тренировочных программ, приведенных в книге.