Когда-то я давно занимался по одной программе тренировок чисто дома на протяжении пары месяцев. Может трёх или четырёх. До этого ходил только на кроссфит, но там только слегка смог подтянуть себя, ибо вообще не понимал, что такое профицит калорий и как мышцы растут. Так вот: во времена занятий дома я также не маял голову вещами вроде профицита, дефицита, калорий и т.д., я просто занимался. За то время тренировок я смог где-то от нескольких хилых подтягиваний дойти до двенадцати, что для меня было большим прогрессом, ибо до недавнего времени я и поднять своего тельца не мог. Сейчас я обратно возвращаюсь в спорт, но могу позволить только занятия дома. Также я наладил свой режим питания, профицит набираю, белка ем достаточно. Но у меня появилось сомнение по поводу программы тренировок: достаточно ли эффективна она? Хоть и прогресс у меня какое-то время назад был, но мог ли он быть больше и лучше? Она, собственно, на скринах. Хороша ли она? Сразу скажу вводные: я могу сейчас заниматься ТОЛЬКО дома (я бедный студент), из инвентаря есть перекладина и две сборные гантели до 15 кг, которые могут собраться в штангу. Мне бы хотелось, чтобы мышцы росли, но желания становиться раскачанным качком у меня нет. Просто хочется иметь хорошее телосложение с относительным рельефом. Для упражнений на скринах из утяжелений я добавляю по подходу и постоянно увеличиваю вес, тренировка в целом без разминки занимает минут 40, а также ещё добив 15-20 минут прессом и предплечьем. Я вот думаю или оставлять эту, или искать другую. Если кто-то подскажет без выебонов хорошую программу с доступным мне инвентарём, то буду очень благодарен. Ещё я нашел на Ютубе этот видос: https://youtu.be/os05liQouHo, в котором упражнения выглядят очень даже ничего, но я не знаю как их совмещать. Там в комменты один чел кинул программу на неделю, но отдых в один день меня смущает. Это хорошая программа (лучше моей) или она довольно бессмысленна? Можно ли её оптимизировать на занятия в три дня в неделю? Если да, то как?
>>5791 (OP)
Кратко та программа из видео:
Chest
Push-ups: 4 sets to failure (last 2 sets with backpack)
Elevated push-ups: 4 sets to failure (last 2 sets with backpack)
Shoulders
Pike-ups: 4 sets (last 2 sets with additional weight)
Triceps
Skull crushers: 4 sets, 10-25 reps (with backpack or dumbbell)
Tricep dips: 4 sets, 10-25 reps (can use bench)
Back (Lats)
Pull-ups: 4 sets to failure (last 2 sets with backpack)
Biceps
Chin-ups: 4 sets to failure (first 2 sets slow and controlled, last 2 sets with backpack)
Abs
L-raises on pull-up bar: 4 sets to failure
Alternative ab exercise: 4 sets to failure (activates obliques and regular abs)
Legs
Pistol squats: 6 sets each leg (can use backpack)
Burpees: 3 sets, 2 min each (2 minutes on, 30 seconds rest)
Box jumps: 3 sets, 45 sec each (45 seconds on, 20 seconds rest)
Bulgarian split squats: 3 sets (use dumbbells or backpack)
Не стану копировать остальные дни, ибо после четвёртого там повтор до воскресенья. Думаю, что эти три дня можно раскидать и на неделю, ибо мышцам нужно отдыхать
Кратко та программа из видео:
>Day 1: Push (Chest, Shoulders, Triceps)
Chest
Push-ups: 4 sets to failure (last 2 sets with backpack)
Elevated push-ups: 4 sets to failure (last 2 sets with backpack)
Shoulders
Pike-ups: 4 sets (last 2 sets with additional weight)
Triceps
Skull crushers: 4 sets, 10-25 reps (with backpack or dumbbell)
Tricep dips: 4 sets, 10-25 reps (can use bench)
>Day 2: Pull (Back, Biceps, Abs)
Back (Lats)
Pull-ups: 4 sets to failure (last 2 sets with backpack)
Biceps
Chin-ups: 4 sets to failure (first 2 sets slow and controlled, last 2 sets with backpack)
Abs
L-raises on pull-up bar: 4 sets to failure
Alternative ab exercise: 4 sets to failure (activates obliques and regular abs)
>Day 3: Legs
Legs
Pistol squats: 6 sets each leg (can use backpack)
Burpees: 3 sets, 2 min each (2 minutes on, 30 seconds rest)
Box jumps: 3 sets, 45 sec each (45 seconds on, 20 seconds rest)
Bulgarian split squats: 3 sets (use dumbbells or backpack)
Не стану копировать остальные дни, ибо после четвёртого там повтор до воскресенья. Думаю, что эти три дня можно раскидать и на неделю, ибо мышцам нужно отдыхать
>>5791 (OP)
Хватит плодить треды, задавай свои вопросы в закрепленном.
Хорошей является любая программа, в которой:
- Упражнения на все основные группы мышц (грудь, спина, квадрицепс, ягодичная, бицепс, трицепс, средняя дельта).
- Упражнения, в которых ты можешь доходить до отказа в 5-30 повторениях, и этот отказ обусловлен усталостью целевой мышечной группы, а не выносливостью, нестерпимым жжением, потерей равновесия, отказом хвата или поясницы и прочими факторами.
- Предпологается прогрессия нагрузки.
- 10+ подходов на мышечную группу распределенных на 2+ дня в неделю.
Гантели на 15 кг очень быстро станут слишком легкими для базовых упражнений на грудь, спину, ноги. Их качай подтягиваниями, отжиманиями, упражнения для ног кидал в предыдущем треде. Докупи гимнастические кольца.
Обе приведенные программы в целом имеют право на жизнь.
Хватит плодить треды, задавай свои вопросы в закрепленном.
Хорошей является любая программа, в которой:
- Упражнения на все основные группы мышц (грудь, спина, квадрицепс, ягодичная, бицепс, трицепс, средняя дельта).
- Упражнения, в которых ты можешь доходить до отказа в 5-30 повторениях, и этот отказ обусловлен усталостью целевой мышечной группы, а не выносливостью, нестерпимым жжением, потерей равновесия, отказом хвата или поясницы и прочими факторами.
- Предпологается прогрессия нагрузки.
- 10+ подходов на мышечную группу распределенных на 2+ дня в неделю.
Гантели на 15 кг очень быстро станут слишком легкими для базовых упражнений на грудь, спину, ноги. Их качай подтягиваниями, отжиманиями, упражнения для ног кидал в предыдущем треде. Докупи гимнастические кольца.
Обе приведенные программы в целом имеют право на жизнь.
159 Кб, 1167x492>>5791 (OP)
Очередной объебос с засраной башкой. Короче слушай меня, ты не перекачаешься при всем желании, это не так просто, ты абсолютно ничего не накачаешь 15 кг гантелями, то что ты написал это не программа, а просто набор упражнений. Чтобы не тратить время на всякую хуйню, есть простое решение, которое даже дурачок типа тебя поймет. Видишь пикрил? Это прогресс до и после за несколько лет чувака, который делал только подтягивания и правильно питался. Так что заряжай вот эту программу: https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/ , правильно питайся и добавь 150-300 минут кардио в неделю для здоровья сердца. Гантели бабушке отдай, пускай делает становую и гоблет приседания, полезно в любом возрасте.
Очередной объебос с засраной башкой. Короче слушай меня, ты не перекачаешься при всем желании, это не так просто, ты абсолютно ничего не накачаешь 15 кг гантелями, то что ты написал это не программа, а просто набор упражнений. Чтобы не тратить время на всякую хуйню, есть простое решение, которое даже дурачок типа тебя поймет. Видишь пикрил? Это прогресс до и после за несколько лет чувака, который делал только подтягивания и правильно питался. Так что заряжай вот эту программу: https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/ , правильно питайся и добавь 150-300 минут кардио в неделю для здоровья сердца. Гантели бабушке отдай, пускай делает становую и гоблет приседания, полезно в любом возрасте.
>>6018
Себя покажи, говно. Твоё мнение ничего не стоит, пока ты прячешься за каким-то чуваком.
Себя покажи, говно. Твоё мнение ничего не стоит, пока ты прячешься за каким-то чуваком.
>>5791 (OP)
почему отжимания без гантелей?
почему отжимания без гантелей?
>>6030
Бамбино, тебя настолько сильно унижают ирл, что ты сходу грубишь всем в интернете? Ты же понимаешь, что это не решит твоих проблем?
>Себя покажи, говно
Бамбино, тебя настолько сильно унижают ирл, что ты сходу грубишь всем в интернете? Ты же понимаешь, что это не решит твоих проблем?
5 Кб, 223x226>>6018
"Программа подтягиваний бойца" проорал. А есть программа подтягиваний спартанца/халка/железного человека/викинга/льва/тигра/шакала ебаного? Да, покажи плиз ноги этого "бойца"
"Программа подтягиваний бойца" проорал. А есть программа подтягиваний спартанца/халка/железного человека/викинга/льва/тигра/шакала ебаного? Да, покажи плиз ноги этого "бойца"