>>734638 (OP)
Внимание! Эксперт в треде!
ОП, даю тебе советы исходя из предположения, что ты не мамкин хикка-мечтатель, который хочет приобрести тело мечты с помощью турничка и 5кг-гантелек. У тебя большие амбиции, а значит, и усилия от тебя потребуются большие, и результат ты получишь далеко не сразу. И да, сразу скажу - прибавить 20 сантиметров у тебя вряд ли получится. Не зацикливайся на этом. Значение роста преувеличено, в первую очередь теми, кто ничем, кроме роста, похвастать не может. Сфокусируйся на том, чтобы прийти в охуенную форму, а какого роста ты при этом станешь - неважно.

Прежде всего - не слушай психов, которые советуют тебе ебашить гормоны. Гормональный баланс надо восстанавливать естественным путем, и этим ты и будешь заниматься в первую очередь. От искусственного внедрения в долгосрочной перспективе только вред. Об этом можно долго говорить, но прими это уравнение за данность. Искусственные гормоны = пиздец.
Тебе нужно срочно сбрасывать лишний вес, потому что это жесть. Если что, у тебя УЖЕ ожирение. Мало того, что твоему скелету тяжело таскать всё это говно на себе, это ещё и хуёво сказывается на твоем обмене веществ и гормональном балансе, что В ТОМ ЧИСЛЕ влияет на рост (а вообще влияет на всё и сразу). Так что записывайся в качалку. Только не надо страдать хуйней типа беговых дорожек и велотренажеров. Ебашь жесткие силовые тренировки с высокой интенсивностью и малым числом повторов. Чтобы заниматься всего полчаса, но чтобы при этом лезли глаза из орбит и кал из жопы. Про кококардио на первых порах можешь вообще забыть, потом можешь начинать с пеших прогулок спортивным шагом (на улице, а не на беговой дорожке) по часу в день от трех раз в неделю. Потом бег, вся хуйня, к тому моменту, как зима закончится, если не будешь сачковать, дорастешь до того, чтобы купить велик. Но кардио в любом случае вторично, приоритет всегда на силовые тренировки, от которых у тебя тестостерон и гормон роста будут лезть из ушей. За программой тренировок иди к качкоблядям и пауэрлифтерам, но могу сказать, что с твоим уровнем физической подготовки тебе не надо изобретать велосипед, а просто ДЕЛАТЬ БАЗУ. Потом, когда почувствуешь себя лучше, сильнее и увидишь какое-то подобие мышц, пробуй двухнедельный сплит. Платиновый вариант, конечно - личный тренер, потому что всегда лучше, когда есть опытный человек, который следит за твоим прогрессом.

Теперь про питание. На мой взгляд, худшее, что ты можешь сделать - это сесть на жесткую низкоуглеводную диету с адским урезанием калорий. Подход "чтобы худеть - надо сжигать больше калорий, чем ешь", очень устарел, потому что очень примитивен и ничего, кроме калорий, не учитывает. Тебе нужна диета интервальных голоданий. Ты урезаешь интервал, в который принимаешь пищу, до восьмичасового окна, а шестнадцать часов между этими окнами не ешь ничего. Но в это восьмичасовое окно ты должен получить оптимальное число калорий из качественной пищи (количество приемов пищи может варьироваться двух до пяти, ИМО удобнее всего стандартные три приема через каждые четыре часа). При этом важны как белки и полиненасыщенные жиры, так и углеводы - особенно после тренировок. Оптимально, когда третий прием пищи - самый нажористый, и незадолго до сна. Во время сна твой гормон роста вырабатывается особенно активно. Таким образом, ты вообще отказываешься от завтрака и ешь, например, с 15 до 23 часов, и третий прием пищи у тебя самый плотный - так что можешь тренироваться поздно вечером. А еще раз в неделю у тебя "выходной", когда ты просто жрешь всё подряд, в том числе гамбургеры и шоколад, но опять же соблюдая правило восьмичасового окна. Цель - накачать в себя побольше калорий и тем самым спровоцировать всплеск гормона инсулина, который способствует расщеплению жиров.

Но всё это будет полезно только в том случае, если ты будешь и спать, и есть, и тренироваться. Большой прием пищи перед сном не принесет ничего хорошего, если ты спишь по пять часов в сутки, а силовые тренировки не дадут такого значимого эффекта, если не будут подкрепляться правильным питанием. Вся фишка в гормонах, и это то, что уже не первый год известно на западе, но почти неизвестно у нас. Грубо говоря, если твоя гормональная система работает хорошо - она будет утилизировать питательные вещества максимально эффективно. Если твоя гормональная система по пизде - даже протеиновая добавка может превратиться в жир на брюхе.