1. Вести дневник.
Тебе может казаться, что тебе не снятся сны, но это заблуждение. Каждый человек видит сны. По 4-5 сновидений за ночь. Проблема не в том, что ты их не видишь, а в том, что ты их забываешь утром. Почему ты их забываешь? У них очень низкий приоритет - сновидения не влияют на твою повседневную жизнь. Максимум - могут утром некоторый эмоциональный фон создать. Поэтому утром ты забываешь сновидения, чтобы очистить мозг и загрузить в него обычные дневные мысли и планы на день. Чтобы начать запоминать сновидения - надо повысить приоритет сновидений. Начни вести дневник (даже если забываешь утром сновидения и кажется, что начать его вести бесполезно - все равно утром ничего не запишешь). Засыпай с намерением проснуться утром и что-то записать в дневник. Тем самым повышаешь приоритет сновидениям и подсознание теперь старается их (сновидения) сразу не вычищать из мозга.
Дневник должен быть максимально подробным. Обязательно ставь даты. Записываешь все детали, которые можешь вспомнить. Записывай сон так, будто пишешь его для незнакомого человека. Любая деталь, которую не записал - обязательно забудешь. Обязательно записывать, о чем думал в сновидениях. Если что-то не можешь вспомнить - не надо стесняться делать предположения. Вообще, стараться анализировать сновидение.
Пытайся создать обратную связь: записал сон - хорошо, не записал - плохо. Если утром записал сновидение - обрадуйся. Если не записал - сделай пичальку. Запиши дату и оставь пустую страничку, без сновидений. Чтобы смотреть на эту дату и думать - вот в это день ничего не записал, пичаль.

2. Рисовать карту сновидений.
Карта - это очень крутая штука. Насколько она крутая - невозможно передать словами. Если дневник помогает запоминать сновидения, карта - помогает вспоминать. Помогает вспоминать старые забытые сновидения, помогает вспоминать сегодняшние сновидения (утром ничего не помнишь - прокручиваешь локации из карты в голове и вспоминаешь). Также помогает находить связи между сновидениями. К тому же, карта - это исследование сновиденного мира. В центре сновиденного мира находится дом. Вокруг дома - привычные локации. Подсознание каждую ночь возвращается в эти привычные локации и делает их все стабильнее и однообразнее, наполняет одинаковыми сюжетами. Но чем дальше от центра карты - тем круче локации. На границах вообще снятся сновидения, срывающие башню. Очень годные и эмоциональные сновидения. Сновидения, в которые хочется вернуться. Когда у тебя есть карта сновидений - ты знаешь, как попасть к границам. Даже в неосознанных сновидениях будешь каждый раз выбирать правильную дорогу - чтобы попасть туда, где снятся яркие сновидения, а не унылые.
Как рисовать карту? Схематически, не надо художничать. Рисуй как можешь. Два главных правила: 1. Каждый сон зарисовываешь отдельно. Не надо их пытаться соединить. Они со временем сами начнут соединяться. 2. Не смешивать локации из сновидений с локациями IRL. Твоя цель вспомнить именно мир сновидений, вспоминая - не привязывайся к локациям из реальности. Старайся четко разделять локации из сновидений и локации из реальности. Если не уверен, был ли в сновидении какой-то объект (дом, улица и т.д.) из реальности - не добавляй его на карту. Сделай предположение в дневнике, но на карту не добавляй. Не надо добавлять его на карту.

3. Высыпаться.
Сновидения снятся в быстрой фазе сна. В медленной фазе сна (в первой и второй фазе медленного сна) тоже снятся сновидения - но они больше похожи на гипнагогические образы. Невнятные образы и мысли, которые практически невозможно записать словами. Медленная фаза сна важнее для ораганизма, чем фаза сновидений. В медленной фазе происходят процессы саморегуляции - настраивается гомеостаз, иммунитет, корректируется работа внутренних органов. В быстрой фазе настраивается подсознание (корректируется работа мозга). Можно сравнить с работой компьютера. Медленная фаза проверяет все системы на уровне железа (проверяет окислившиеся контакты на шлейфах, смазывает куллеры, меняет термопасту), в быстрой фазе мозг делает проверки на уровне софта (чистит реестр, сохраняет несохраненные файлы, вычищает трояны и вирусы). Лишить человека медленной фазы нельзя. Делали опыты на кошках. Не давали им спать. Через неделю кошки умирали. Делали вскрытие. Нейроны в мозгу разрушались. Лишать человека быстрой фазы тоже не желательно, но человек от этого не дохнет - начинаются проблемы с головой на уровне психики: паранойя, галлюцинации, шифзорения и т.д.
То есть, суть в чем. Медленная фаза важнее фазы сновидений. Если ты мало спишь - мозг жертвует фазой сновидений, чтобы быстрая фаза оставалась полноценной. Из-за чего сны становятся короткими, невнятными и плохо запоминающимися.
Чтобы запоминать сны - надо высыпаться. Если тебе не хватает 7-ми часов чтобы выспаться и тебе после 7-ми часов сна сложно просыпаться - спи 8 часов. Пожертвуй одним вечерним часом - меньше на ютубе или в соцсетях сиди. Выделить 1 дополнительный час из 24-х - не такая большая проблема.

4. Просыпаться без будильника.
Существуют исследования. Группу людей будили в медленной и быстрой фазе (фазу определяли по ритмам ЭЭГ). Те, кого будили в медленной фазе, не могли вспомнить сновидения. Просыпаясь по будильнику ты просыпаешься как попало - можешь, или в быстрой фазе проснуться, или в медленной. Это во-первых. Во-вторых - будильник включает panic mode. Сработал будильник - надо мгновенно забыть все, что снилось - есть более важные дела.
Опять же, если тебе надо по утрам вставать - выдели для сна дополнительный час, чтобы просыпаться до будильника.

5. 15 минут после пробуждения выделять на вспоминание сновидений.
15 минут после пробуждения не засоряй голову привычными мыслями и планами на день. Не лезь сразу в Интернет. Эти 15 минут выделяешь только на вспоминание сновидений. Пытаешься вспомнить, прокручиваешь в голове старые сновидений - может что-то похожее на них снилось, перебираешь локации из старых сновидений (просматриваешь зарисовки). Если в голову лезет что-то левое - отгоняешь и возвращаешься к вспоминанию сновидений. Если через 10-15 минут ничего не получается вспомнить - можно на 10-20 секунд прилечь на кровать в ту же позу, в которой проснулся. Это помогает вспомнить сновидения.