В общении с близкими и знакомыми людьми/друзьями я могу вести себя спокойно и раскованно, говорить на любые темы, проявлять инициативу в разговоре. Однако с незнакомыми людьми я постоянно испытываю стресс, от легкой скованности и сложности собраться с мыслями/решиться заговорить до сильного мандража, спазмов мышц и сильного напряжения. В ситуации где я в группе незнакомых людей должен говорит/делать что то ответственное я испытываю наибольший стресс. Мне тяжело даже звонить незнакомым людям, например сделать заказ в магазине по телефону или звонок по работе. Я все могу сделать и позвонить и заговорить и т.д. но исключительно с постоянным чувством преодоления с помощью силы воли, то есть я постоянно заставляю себя взаимодействовать с людьми. Мне говорят что надо больше практики, но с годами ситуация не улучшается значительно, только совсем чуть чуть (частые собеседования немного раскрепостили меня). Я пробовал ходить на курсы актерского мастерства, чтобы раскрепоститься, это не помогло. Что мне делать, чтобы в разговоре с абсолютными незнакомцами я мог быть раскован, спокоен и говорить на любые нужные мне темы, без стресса. Я ощущаю это так, что мое тело боится незнакомцев, а разум нет. Что делать?

Ответ нейронки:
Ваша ситуация связана с социальной тревожностью, где физиологические реакции (напряжение, спазмы) и мыслительные паттерны ("я должен быть идеальным", страх оценки) создают замкнутый круг. Важно работать как с телом, так и с мышлением. Вот пошаговые рекомендации:
1. Поймите механизм тревоги

Тело реагирует на мнимую угрозу: Ваша автономная нервная система активирует реакцию "бей или беги", даже когда разумом вы понимаете, что опасности нет. Это нормально, но требует перенастройки.

Страх ошибки: Возможно, вы боитесь, что незнакомцы осудят вас, даже если логически знаете, что это маловероятно.

2. Работа с телом: снижайте физическое напряжение

Дыхательные техники:

Перед стрессовой ситуацией делайте глубокие вдохи (4 сек.) → задержка (4 сек.) → медленный выдох (6 сек.). Это снижает уровень кортизола.

Практикуйте диафрагмальное дыхание ежедневно по 5–10 минут.

Прогрессивная мышечная релаксация: Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тела (например, перед сном). Это учит отличать напряжение от расслабления.

Спорт: Регулярная физическая активность (бег, йога) снижает общий уровень стресса.

3. Когнитивно-поведенческие техники (КПТ)

Идентифицируйте негативные мысли:

Запишите, что пугает вас в общении с незнакомцами (например: "Я скажу глупость", "Они подумают, что я странный").

Замените их на рациональные утверждения: "Я могу ошибиться, и это нормально", "Люди редко замечают мелкие ошибки".

Экспозиционная терапия (постепенно):

Составьте иерархию страхов: от простых (звонок в магазин) до сложных (выступление перед группой).

Начните с малого. Например, позвоните в кафе, чтобы спросить часы работы. Постепенно усложняйте задачи.

Важно: Не избегайте дискомфорта, но и не форсируйте. После каждого шага анализируйте: "Что худшее могло случиться? Случилось ли это?".

4. Измените фокус внимания

Переключитесь на собеседника/действие:

Вместо мыслей "Как я выгляжу?" думайте: "Что хочет сказать этот человек?", "Как я могу помочь/решить вопрос?".

Задавайте вопросы — это перекладывает "груз" разговора на собеседника.

Примите тревогу как норму:

Скажите себе: "Да, мне тревожно, но я могу действовать, несмотря на это". Борьба с тревогой усиливает ее.

5. Практикуйте "безопасные" социальные взаимодействия

Тренируйтесь в низкорисковых ситуациях:

Делайте комплименты незнакомцам ("Классная сумка!"), спрашивайте время, улыбайтесь продавцам.

Цель — привыкнуть, что большинство реакций нейтральны или позитивны.

Ролевые игры:

Проигрывайте стрессовые сценарии с другом или перед зеркалом. Проговаривайте реплики, пока они не станут привычными.

6. Работайте с самооценкой

Прекратите сравнивать себя с другими: Люди, кажущиеся раскованными, тоже могут волноваться, но скрывают это.

Хвалите себя за маленькие победы: Даже если звонок прошел неидеально — вы действовали, несмотря на страх. Это уже успех.

7. Обратитесь к специалисту, если нужно

Если методы не помогают, возможна социофобия, связанная с глубинными установками. Психотерапевт (КПТ, схема-терапия) или психиатр (при панических атаках) помогут:

Проработать травмы/опыт, где закрепился страх.

Назначить короткий курс анксиолитиков (если симптомы мешают жить).

8. Дополнительные инструменты

Книги:

"Как перестать беспокоиться и начать жить" Д. Карнеги.

"Страх перед другими людьми" Томас Ричардс.

Приложения:

Headspace (медитация), Woebot (КПТ-чат).

Важно: Прогресс будет постепенным. Не корите себя за "откаты" — это часть процесса. Ваша цель — не полное отсутствие тревоги, а умение действовать вопреки ей. Тело научится расслабляться, когда поймет, что незнакомцы не угрожают вашей безопасности.

Я иду в группе людей, например одногрупники в университете, они обсуждают веселую тему, которая мне близка, но я не могу начать говорить, не могу вставить слово и не могу придумать какое именно. Иногда я придумываю что сказать, но долго решаюсь это сделать и пока я решаюсь другой человек уже говорит эту мысль и мне получается говорить уже поздно. Из-за этого в группах я всегда молчу, люди думают, что я странный и постепенно начинают меньше со мной говорит/звать куда то и т.д. Как начать говорить?

Ответ нейронки:
К сожалению, эта ситуация знакома многим, и она связана не с тем, что вы «странный», а скорее с тревогой, перфекционизмом или страхом «не угнаться» за динамикой разговора. Вот несколько шагов, которые помогут начать участвовать в общении:
1. Перестаньте «готовить идеальную реплику»

— Вместо того чтобы заранее продумывать фразы, сосредоточьтесь на том, что говорят другие.
— Ваша цель — не произвести впечатление, а поддержать диалог. Даже короткие реакции («Да, это так!», «А я думал, что…») помогают встроиться в разговор.
— Пример: Если кто-то шутит про сессию, можно просто добавить: «Я вчера тоже до утра конспекты переписывал!» — это уже включит вас в беседу.
2. Начните с «якоря» в разговоре

— Задавайте вопросы — это самый безопасный способ начать говорить. Например:
— «А вы тоже заметили, что преподаватель сегодня…?»
— «Как думаете, этот проект реально сделать за неделю?»
— Даже если вопрос покажется вам простым, он покажет вашу вовлеченность и даст время «разговориться».
3. Тренируйтесь в «безопасной» среде

— Если в большой группе страшно, начните с мини-групп из 2–3 человек. Например, подойдите после пары к тем, с кем уже немного общались, и поддержите их разговор.
— Практикуйтесь в ситуациях, где последствия ошибки минимальны: в чате группы, на неформальных встречах (кофе, прогулки).
4. Примите свою «медлительность»

— Если вы часто опаздываете с репликой, используйте это как преимущество:
— «Кстати, вот Ира сказала про сериал… Я тоже его смотрел!» (возвращайтесь к прошлым темам).
— «Только что понял, что хотел добавить: …» — так вы покажете, что внимательно слушали.
5. Уменьшайте значимость ошибок

— Люди редко запоминают чужие «неудачные» реплики. Даже если вы скажете что-то невпопад, это быстро забудется.
— Пример: Допустим, вы перепутали название фильма. Можно посмеяться над собой: «Ой, я вечно все путаю! Ну вы поняли, о чем я». Самоирония снимает напряжение.
6. Постепенно увеличивайте «дозы» общения

— Поставьте себе цель сказать хотя бы 1–2 фразы за встречу. Неважно, насколько они гениальны — важно начать.
— Если кто-то перебил или «украл» вашу мысль, можно мягко вернуться: «Я тоже хотел об этом сказать! Мне кажется…».
7. Работайте с тревогой

— Если перед разговором возникает паника («А вдруг я скажу глупость?»), сделайте 3 глубоких вдоха и напомните себе:
— «Я не обязан быть идеальным»,
— «Люди общаются со мной, потому что я им интересен, а не из-за моих остроумных шуток».
8. Анализируйте успехи

— После общения запишите в блокнот:
— Что сегодня получилось? (Даже если вы просто улыбнулись или кивнули).
— Что можно улучшить? (Не ругайте себя, формулируйте как задачу: «В следующий раз попробую задать вопрос»).
Почему это работает?

Люди подсознательно тянутся к тем, кто проявляет интерес к их словам, а не к тем, кто говорит больше всех. Ваша задача — не стать душой компании, а показать, что вы открыты к диалогу. Со временем это войдет в привычку, и страх уступит место уверенности.

P.S. Если тревога слишком сильная и мешает жить, стоит обсудить это с психологом — это не слабость, а забота о себе. У вас точно получится!