>>168741
На твоей фотке - очень похоже на мою фигуру в прошлом.

На низких углеводах - мерз постоянно зимой, хз почему, ощущение энергии почти не изменилась. Секс стал лучше - тоже хз почему. Голодными глазами на пасту, пиццу и жирные стейки перестал смотреть где-то через месяц, когда увидел первые результаты. Чистый сахар (типа в чай, шоколад, плюшки, булки, тортики, пирожные) - воообще не ему, без чит-дней вообще.
Так же целиком исключил снеки - вообще нет семечек, чипсов, соленых орехов и т.д., ем 50 грамм в день на выбор кэшью, фундук или миндаль.

Сейчас питание почти такое же, через день ем долгий углевод типа гречки на обед дополнительно к мясу-рыбе-филе-куры. Со временем увеличил овощи по объему до 600 грамм в день - зелень, огурцы, переце, помидоры, лучок, морковь, салаты (в смысле растение) - все СВЕЖЕЕ, не термически обработанное.

Все перепробовал - для меня идеальным вариантом сушки стало исключительно калорийный дефицит, избыток белка, дефицит всего остального. Ничего другое не работало - при беге (слегка при моем жире бегал 5-10км в день неторопясь) - сильно горел жир, но вместе с мышцами.

На кг веса - 2,5-3 грамма белка (коктейль дает 40 грамм, иногда пью второй за час до сна, если недобрал). Углевод сложно посчитать правильно, так как это овощи, но может грамм 100 всего максимум, и всё это больше клетчатка. Сейчас +100 грамм через день в виде каш. Жиры - опять же сложно подсчитать, потому что рыба жирнее чем филе курицы, говядина бывает разная, в филе курицы почти нет. Орехи дают грамм 20 в день по сути, остальное - может еще грамм 30-50 максимум. Главное без соусов типа майонеза и кетчупа, привыкнешь через пару недель.

Вернусь к силовым - комплексные силовые меня прям убивали первые два-три месяца, потому что тупо делал 6 упражнений каждую треннировку по 10 подходов - присяд, жим штанги стоя вверх (типа толчок, но жим), становая тяга, тяга в наклоне к животу, и на руки одно на выбор (бицепс, трицепс, предплечья). Веса 40-50% от максимума, по другому до конца трени я не доживал. Было вначале 3 трени в неделю, через 3 месяца перешел на 5 тренек (зал прям в доме, так что по времени ок).

Есть пара нюансов - витамины и BCAA, это надо употреблять просто для безопасности, я купил простые, на пару килорублей в месяц - проблем с недостатком витаминов нет. Прохожу медосмотр раз в 3 месяца (по работе важно) - врач в восторге.

>>164404 (OP)
7/10
>>164701
8/10
>>165847
4/10
>>166049
9/10
>>166391
7/10
>>166563
8/10
>>166812
5/10
>>167058
6/10
>>167340
10/10
>>168762
с татухами полная лажа мэн
6/10
>>168996
6/10
>>169198
ебать ты нарцисс, в каждом треде всплываешь.
>>169929
7/10
>>173258
5/10
>>173281
7/10
>>175785
8/10
>>176524
4/10
>>178815
7/10
>>182319
8/10
>>183941
6/10
>>186159
3/10
>>186406
6/10
>>190723
9/10
>>192441
6/10
>>192093
ничего не понятно по фото, кроме чистой кожи

>>228084
В общем наверно 20 месяцев и то с перерывами. Фото свежее, на данный момент я долго не занимался поскольку прибывал в армии и до армии уже около полугода не занимался, но есть что сказать о том периоде пока я тренировался. Поскольку я эктоморф то есть супергейнер мне приходилось много кушать 5 раз в день, порой и 6, я активно набирал массу, из еды ничего необычного, сложные углеводы (гречка, рис, макароны, всякие крупы, утром постоянно завтракаю геркулесом) белки (грудка, яйца, творог) в общем дефолтное питание, после тренировки я сразу закидывался углеводным коктейлем собственного производства в шейкер кидал (творог, банан, яйцо и по вкусу ещё каких-нибудь фруктов, заливал молоком и блендером в однородную массу), вес я достаточно быстро набрал, если у тебя проблемы с недостатком веса, то подобное питание поможет. Тренировка была 3х дневная, максимум 4х, всё потому что, чтобы не расходовать много энергии и не работать себе в убыток, ведь моя цель была набор массы. Из упражнений тоже ничего необычного, стандартный сплит, понедельник спина-бицепс, среда грудь-трицепс, пятница ноги, если и ходил по субботам то тренировка была не большая плечи и ещё может бицепс немного. По поводу упражнений скажу так, главное делай базу, то есть жим, присед, становая тяга, остальные упражнения добавляй, что больше нравится, например качаешь грудь, сделал жим, потом сделал жим на наклонной скамье 30 градусов добавил какое-нибудь изолирующее упражнение и в принципе 3 упражнения на грудь хватит, покачал трицепс 2-3 упражнения, тренировку закончил, в следующую тренировку груди-трицепса немного поменял упражнения, сделал базу то есть жим, например в этот раз жим гантелей, а на наклонной скамье со штангой, чередуй, меняй, не нужно делать одно и тоже, пробуй новое, удивляй мышцы, но не переусердствуй в выборе, не нужно прыгать на бутылке и одновременно тягать гантели. Общайся с прожжёнными качками в зале, может что подскажут. Поскольку у меня любимый день был это день ног, скажу что я делал. Хорошо размялся это очень важно, не ленись на разминке. Сделал присяд 2-3 разминочных, потом рабочие подходы 3-4 (может на один больше, может меньше, в общем по состоянию, потому что бывало, когда наприседался до рвоты), далее делал жим ногами, то есть платформу, это упражнение чередовал с гак-приседом, 3-4 рабочих подхода иногда брал вес на максимум, потом сгибание-разгибание ног 2 упражнения, вес брал по состоянию, затем икры. На этом всё. Иногда разбавлял тренировки упражнениями на пресс не очень много. Скажу так на тот момент я весил 80кг и с приседом немного перебрал, т.к. объём ног был 63см, бёдра 100см, талия 84 вроде бы. Выглядело немного не естественно, узкая талия и два бревна из туловища с гигантской задницей, поэтому знай меру иначе не будешь успевать менять брюки т.к.
ноги трутся, любое неловкое движение и они просто рвутся. Ну а если твоя проблема лишний вес, то мне сложно что-то рекомендовать т.к. никогда лишнего веса у меня не было. Надеюсь моя писанина не была напрасной. В любом случае удачи тебе в погоне за красивым телом, которое удовлетворит тебя.