Пора выяснить, какое слово на этот раз в спамлисте.

План «как пробежать 5 км с дивана»: прикреплейтед пик (google: C25K).

Также можно искать разнообразные приложения-коучи для смартфонов, которые по сути являются интервальными таймерами по этой программе (и плюс-минус аналогичным).



Главные советы к таким программам:

1) Начинать бежать определенное время, а не расстояние. Впоследствии с тренированностью темп и дистанции увеличатся.

2) Не стесняться повторять прошлые тренировки.

3) Последнее, но не по важности – кроме упражнений на технику с ютубов (СБУ и вот это вот все), можно и следует подключать упражнения ОФП.

4) Бегать медленнее





Некоторые полезные видео по бегу (Q&A) :



Болят колени, Анончик, помоги!

-https://www.youtube.com/watch?v=IcxDJGh0gkk

Болит надкостница, Анончик, помоги!

-https://www.youtube.com/watch?v=N5kjAS2Z310

Какие есть СБУ (Специальные Беговые Упражнения) для бега? Анончик, помоги!

- https://www.youtube.com/watch?v=0pw7wo7zLMU - стопа

- https://www.youtube.com/watch?v=0pw7wo7zLMU - верхнюю часть тела (ОФП)

-Ищи по запросу "СБУ для бега" или "укрепление стопы"

Как правильно бегать, Анончик? Помоги!

-https://www.youtube.com/watch?v=xtGIW8DKrVE - почти полная стопа

-https://www.youtube.com/watch?v=hjT-npy-dZo - с носка или пятки?

-https://www.youtube.com/watch?v=aT7Tws9nkGE - об ИДЕАЛЬНОЙ технике бега

-Абсолютного ответа на этот вопрос НЕТ, исследуй себя сам и выбирай, что тебе больше подходит. И не забывай руками работать.



Некоторые полезные каналы по бегу :

- https://www.youtube.com/channel/UCAQuFTspGYtlK4RDCcwzesg/featured - дневник марафонца. Много видео на беговые и не совсем темы.

- https://www.youtube.com/channel/UCKH6qdsI7lV9c9lNSIIah8Q/featured - канал крутого дядьки-ультрамарафонца, где множество влогов, которые записываются в течение пробежки. Осторожно : некоторые видео очень длинные.

- https://www.youtube.com/watch?v=0pw7wo7zLMU - немного заброшенный канал. Можешь порыться и найти что-то хорошее. На адептов секты "бег исключительно на пульсе 120" - не обращай внимания.

Про подготовку к марафону. Разрывая шаблоны.

2 года назад, я закончил Московский марафон 2014 со временем 03:42:26 на 937 месте в абсолюте. На Московском марафоне 2016 года я вошел в 20-ку лучших и поставил личный рекорд - 2:34:47. Что помогло мне достичь этого результата? Отход от классики подготовки бегуна на длинные дистанции. Я рискнул пойти по новому пути и получилось!

Готовиться к марафону я начал в июне - изменил программу тренировок и обратил внимание только на слабые места. Как показало тестирование, ССС сильно обгоняла возможности мышц, для марафона у меня был достаточно низким аэробный порог. Я сосредоточился на окислительном волокне, следовало его увеличить в объеме, и насытить промежуточное митохондриями. Простыми словами – поработать над выносливостью.

Можно ли успешно подготовиться к марафону без единой тридцатки в сезоне, да и вообще без еженедельной длинной тренировки? На низком беговом объеме (40-70 км в неделю)? Ответ на оба вопроса - да! Обычно выносливость тренируют длинными пробежками, ведь логично: если нужно долго бежать на соревнованиях, нужно долго и много бегать на тренировках. Но я сознательно отказался от длинных тренировок и больших беговых объемов, так как бегать, тем более долго бегать - вредно, ударная нагрузка разрушает мышцы. Лучше делать это коротко и интенсивно.

А главный инструмент для выносливости в моей подготовке вообще штанга. Ведь выносливость характеризуется развитой митохондриальной системой в мышечном волокне и размером мышцы.

Так нужна ли силовая работа с весами больше собственного марафонцу? И ответ – да.

Основой подготовки стали силовые тренировки с весами примерно 70-80% от максимума, которые росли вместе с возможностями. Например, приседания со штангой на спине 70 кг+, подъем голени на камбаловидную мышцу 80 кг+, или разведение ног 100 кг+. Такие упражнения позволили нарастить само окислительное волокно.

Можно ли ограничиться только короткими пробежками? Ответ – да! Ускорения, интервалы от 50 м в гору до 600 м по плоскому, с достаточным временем на отдых стали второй базой тренировок. Это помогло перевести промежуточное волокно в окислительное. Важно! Я отказался от серий интервалов на «недовосстановлении», так как такие упражнения ведут к избыточному закислению, разрушению мышц.

Беговой объем также растёт за счет легких, "восстановительных" пробежек и кроссов, смысл которых остаётся для меня загадкой: вред от ударной нагрузки есть, польза весьма сомнительна. Поэтому легкий бег был исключён из тренировочного плана.

Помогло мне и спортивное питание: BCAA, Ultragen от Firstendurance с протеином и BCAA, полный комплекс аминокислот и Элемент А от Irondeer.

Еще одно свое слабое место – низкий уровень гемоглобина я планировал закрыть с одной стороны Кисловодском, с другой – питанием: мясо, печень и элемент В от Irondeer. Получилось. Гонки весной я бежал с Hb в районе 130-140, Московский марафон – 170-180.

В начале подготовки я планировал финишировать в вилке 2:28:00-2:36:00, ближе ко дню гонки выстроив план на средний темп от 3:34 до 3:38. Так и получилось: первая половина 1:16:24, вторая 1:18:23 (запланированные +2 минуты на горках и легком падении темпа на последних км). Личный рекорд и марафон в запланированное время подтвердили верность выбранного пути: силовая + короткий бег. Я продолжу тренировки в том же стиле и к 2017 году.

P.S. Но есть над чем еще поработать! 1) Техника бега, я совершенно перестал уделять ей внимание летом; 2) Массаж, растяжки, раскатки, - их было слишком мало; 3) Больше времени стоило уделить мышцам голени.

>>10075
Ну давай разберём подробно тобой написанное
Я бы мог порадоваться за Dmitry Bondar и поздравить его с неплохим по нынешним дистрофичным временам результатом, если бы не эта его ахинея, которая становятся уже довольно популярной в ФБ, и мне даже в личку уже пишут - мол, не пора ли тренироваться так же? Ни в коем разе, хотя такие письма не могут не расстраивать. Зря, получается, я и коллеги тратим время и силы, чтобы просвещать народ на тех же наших лекциях в КЦ ЗИЛ. Впрочем, надеюсь все же не зря, а если у кого-то ботва в голове - таких все равно ничему не научишь.

Итак, что имеем. Парню 28 лет, бегает не менее трех лет, год назад бежал "половинку" примерно за 1:12 (с поправкой на укороченную дистанцию), сейчас разменял 2:35 на марафоне, причем для этого понадобился Кисловодск и некая оригинальная методика (которая, кстати, не позволила улучшить результат на 21,1 км). Это называется "Дура, нашла, чем гордиться".

К примеру, в прошлом году у меня тренировалась девица того же возраста. Стаж был на тот момент чуть больше года. "Половинку" она пробежала за 1:27, а марафон через три месяца - за 2:58. Результаты КМС на марафоне у женщин и I разряда у мужчин - примерно сопоставимы по сложности достижения. И если пересчитать ее марафонский результат, исходя из 1:12 на 1/2, получилось бы 2:27. Конечно, есть разница в трассах, но не 8 минут. В Кисловодск она заезжала на пару часов - когда гостила у родителей в Минводах. В расчет можно не принимать.

Сам я, имея стаж 1,5 года, бежал половинку за 1:07. Ни в какой Кисловодск не ездил. Год спустя я пробежал свой первый марафон за 2:30 с чем-то - сейчас уже не помню. А еще полгода спустя съездил таки в Кисловодск (первый раз) и пробежал свой второй марафон. Это результат я хорошо запомнил - 2:19.55.

Другими словами, молодость и здоровье позволяют творить чудеса, поэтому результаты Дмитрия, обладающего тем и другим, настолько посредственны, что просто поражает - откуда взялось столько наглости, чтобы игнорировать эмпирический опыт сотен тренеров, подготовивших тысячи спортсменов с результатами намного, просто несоизмеримо лучше, чем у него?! Одно дело, следуя классическим подходам, дойти, скажем, до мастера, упереться в потолок и начать экспериментировать, но тут потребовалась секретная метода, чтобы... всего лишь подтянуть марафон к результату первого разряда, то есть к тому же примерно уровню, который и так был достигнут годом ранее. Дмитрий, первый разряд у молодых вообще на одной ноге выполняется, для этого надо просто любить бегать. Не пробовали? :-)

Обоснование изложенных подходов - это, как уже сказано, ахинея. Причем здесь вообще повышение окислительных способностей переходных волокон?! То есть мы бежим 21 км в темпе 3.25/км, а чтобы бежать медленнее, но дольше, нам митохондрий не хватает? Ага, у нас есть машина с максималкой 150 км/ч, мы собираемся ехать в длительный автопробег без заправки со скоростью 90 км/ч, чтобы лишнего бензина не тратить. Давайте для успеха миссии турбонаддув приделаем вместо дополнительного бензобака. Логично. То есть я даже не разбираю методы, которыми предлагается превращать промежуточные волокна в окислительные - само допущение, что это есть лимитирующий фактор на марафоне в его конкретном случае - дурацкое.

Особенно порадовал пассаж про то, что бег разрушает мышцы, поэтому нужно бегать поменьше. Ударная нагрузка и для рук вредна, поэтому боксерам нужно поменьше молотить грушу. Специфичность, как главный принцип тренировочного процесса? Не, не слышали.

Я не буду подробно разбирать все детали - оно того не стоит. И, подчеркну, я ничего не имею против самого Дмитрия. Кто-то костюм Годзиллы надевает на марафон, а кто-то гордится тем, что в 28 лет, бегая по 70 км в неделю, обгоняет на целых 5 минут 42-летнего Фарида Мухамедзарифова, который стал тренироваться в зрелом возрасте по программе Endomondo. Главное при этом - не вспоминать о сверстниках, бегающих по 2:11-2:13. ;-) Мой пост - предупреждение тем, кто действительно думает, а нет ли в посте Дмитрия здравых мыслей. Нет. Точнее, есть чуток (в частности, я - за штангу, детали неизвестны, но, в целом, поддерживаю), однако без специальной подготовки не получится отделить зерна от плевел. Так что и не пытайтесь.

P.S. Не стоит ездить в Кисловодск за гемоглобином. Его там не раздают. Высоты 800-1200 м, где он расположен (включая "верхнюю" олимпийскую базу) - слишком низкие для роста гемоглобина из-за гипоксии. В Кисловодске тренируются с другими целями. А рост Hb у Дмитрия - это единственная загадка для меня в его посте (про "ультрадисперсный порошок из донорской крови алтайского марала" я вообще не буду комментировать)

Взято отсюда: https://www.facebook.com/alexander.golovin/posts/10209414079202087

Что думаете, посаны?