если хочешь прирост массы, то во первых не начинай тренировку с кардио
на грудь делай жима лежа и жим гантелей на наклонной скамье
на спину тренажер нахер не нужен, лучше всего сделать подтягивания+тяга в наклоне\т-гриф+тяга блока в конце
если хочешь прогресировать то обязательно делай ноги, тк тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. так как в таких упражнениях больше задействовано мышц. чем больше в твоем организме тестостерона – тем больше предпосылок для роста мышц.
по поводу пресса
если ты хочешь его действительно накачать то бери доп нагрузку(блины или резиной себя к скамье примотай)
по поводу повторений и подходов
на массу можешь делать 3-4 подхода по 8-10 повторений до отказа
не забывай про плечевой пояс
руки можешь качать в те же дни что и грудь со спиной, в день груди трицепс, в день спины бицепс
не забывай про плечевой пояс
на каждую дельту можешь делать по 1 упражнению которые можешь найти в интернете

А что скажете о моей программе тренировок
Жим штанги 5х6-8
Жим на наклонной скамье 4х8-10.
Разводки 3х8-10
Брусья 3хмах
1упражнение на переднюю дельту 3х10

Подтягивания 3х10.
Тяга штанги к поясу 4х8-10
Тяга блока 3х8-10
Тяга блока с животу 3х8-10
1 упражнение на заднюю дельту 3х8-10

Фр жим 4х10-12
Косичка на трицепс 3х10-12
Пшнб 4х10-12
Молотки 3х10-12
1 упражнение на среднюю дельту 3х8-10

Тренировка ног.
Разминка/заминка 5-7мин
В дни тренировок ем 2800

>>68952
Обычный такой 4х дневный сплит химика, подозреваю, что дельты будут отставать.

>>69944
Почему будут отставать? Они же в каждый трен день есть. Они у меня наоборот не отстают.
А как тогда лучше перестроить тренировку с акцентом на плечи?

>>70003
Если хочешь специализацию на плечи, делай отдельный день, в твоём сплите получается 5ый день, плюс оставь что есть. И у большинства плечи лучше реагируют на многоповторку, 20-30 повторений в подходе.
Говорят Арни, когда дельты подтягивал делал махи на каждой тренировке в перерывах между остальными упражнениями.

>>70513
5 тренировок я не вывожу. А если сделать вместо дня рук вот так. 4 упражнения не плечи и по 1 на биц и триц

мне всегда базовый сплит заезжал нормально. один день - одно базовое упражнения (жим, присед, тяга) плюс одно-два вспомогательных, если нужно. все остальные варианты просто высасывают все силы, в том числе и нервные, либо нагрузка будет слишком распылена по многим мышцам, как результат - никакого результата. это если говорить о наборе массы в натураху.

лёгкое кардио на 5 минуток как минимум разогреет и введёт в тренировочный режим, а 1-2 разминочных подхода позволят избежать травм и поднять вес немного выше.

а теперь самое главное. без диеты ты однозначно ничего не достигнешь, это как пытаться построить дом без кирпичей. калорийность должна быть на уровне 2.5-3 ккал и выше. старайся соблюдать пропорцию белков в ~25-35%, остальные ингредиенты как б-г на душу положит. возьми упаковку своих любимых пельметосов, пересчитай в пачках и охуей от того сколько тебе придётся этого сожрать в день. да, каждый день.

учитывая твой рост/вес, ты лютый эктоморф и единственно разумный вариант для тебя это высокалорийная диета и базовые упражнения как минимум до веса в 80 кг, а там сам разберёшься.

конечно, обязателен режим и отсутствие вредных.

при должном старании вес в 15-20 кг набирается за несколько месяцев, проверено.

спортвика в помощь.

>>73825
для выравнивания веса к формуле вес=рост-100 сработает за 3-4 месяца без учёта адаптации, а дальше ещё 15кг могут растянуться на долгие годы.

но кому нахуй надо варить жорева на 3ккал каждый день и серьёзно ебашить базу?

проверено уже неоднократно.