>>4000
Сразу предупреждаю, что я не медик и могу где-то утрировать, но принципы мне объяснял тренер-медик + Янсен очень доходчиво пишет, поэтому вряд ли я что-то напутаю.

Фосфатную систему рассматривать не буду, потому что это чисто спринтерская тема и она тупо дрочится спринтом (ну и химией), тут каких-то сакральных знаний нет.

Поэтому будем смотреть только аэробную (кислородную) систему, которая как раз и работает на средних и длинных дистанциях.

Основа энергообеспечения бегуна на выносливость – это гликоген (углевод печени и мышц). Да, есть и жиры, но они дольше расщепляются и дают меньший энергетический выхлоп, поэтому первыми сушатся баки с гликогеном, а уже потом организм начинает дрочить жиры. Гликогена в среднем организме хватает на 60-90 минут субмаксимальной работы (ну или грубо работы на ПАНО), именно по этой причине профессионалы и продвинутые любители могут бежать половинку на ПАНО, а медленные бегуны не могут. Именно по этой причине марафон бежится на субПАНО (5-10 ударов до ПАНО в зависимости от уровня тренированности). Отсюда и кроется существенная разница в физиологической дрочке на дистанции 10км-ПМ и марафон-ультрамарафон – это разные типы качественных работ, поэтому нужно выбирать что-то одно. Именно по этой же причине про-спортсмены сначала задрачивают потолок полумарафона и только потом уходят на марафон, потому что с этого момента они прощаются со скоростью и начинают дрочить только дистанционку. Работы смещаются в сторону работ на поддержание максимальной работоспособности при максимально допустимом уровне молочной кислоты до ПАНО. Это принципиальное отличие, хотя на пульсовой карте и будет минимальное отличие, но с по анализу лактата будет совсем другая картина.

Когда ты начинаешь бежать, включается углеводная система энергообеспечения, которая идет в два цикла:
1.Сначала глюкоза преобразуется в энергию, которая идет на работу (бег) + побочный продукт (молочная кислота)
2.Чтобы молочная кислота не накапливалась в мышцах организм использует второй цикл преобразования и за счет кислорода, вдыхаемого при беге, преобразует молочную кислоту в ещё энергию для работы (бега) + выдыхаемый тобою углекислый газ

Пока твоя скорость бега находится в пределах аэробного окна (то есть выше аэробного порога, но ниже анаэробного порога), организм успевает утилизировать молочную кислоту, и ты не чувствуешь существенной усталости. По сути, это практически бесконечный бег, только с момента окончания углеводов, ты перейдешь на жиры и будет тяжелее, потому что они менее энергоэффективны. Это причина, почему любителям не рекомендуется бегать легкие кроссы в марафонском темпе. Несмотря на то, что он (марафонский темп) аэробен, он выжигает больше углей и требует более долгого восстановления гликогеновых запасов. Дрочить ССС по аэробной прокачке равноценно, что по нижней границе, что по верхней границе, до тех пор, пока ты не вошёл в зону субПАНО, где начинается война за своевременную утилизацию молочной кислоты, и это важная зона тренировки спортсмена на выносливость в интервальных работах.

Когда твоя скорость находится в зоне ПАНО и выше и вдыхаемого кислорода недостаточно, чтобы успевать делать два цикла углеводной системы энергообеспечения (та самая дрочка легких на вдохи и выдохи), включается лактатная система энергообеспечения, при которой энергия получается из тех же углеводов, но продукт распада (молочная кислота) не успевает окислиться кислородом и начинает накапливаться в мышцах. Достигнув предельного значения, ты ловишь стену и встаешь. Для того, чтобы отодвинуть этот момент, нужно повышать свой ПАНО (по значениям пульса и по значениям среднего темпа бега на ПАНО) и повышать МПК (количество кислорода, который твой организм способен усваивать и тем самым поддерживать второй цикл углеводной системы энергообеспечения).

Ну в общем, как-то так. Надеюсь, более менее доступно выразился

В качестве p.s.: Не бывает абсолютных значений НИЗКОГО пульса, все значения относительны именно ТЕБЯ. Именно поэтому бег 120\30 ересь, потому что у разных людей разной подготовки будут свои аэробные и анаэробные пороги, и грубо говоря у одного на 150 будет аэробный порог и он будет бежать легко не закисляясь, а у другого 150 будет уже в ПАНО, и он будет бежать в лактатной системе, закисляясь. Нужно четко знать свои пороги и строить тренировочные работы от этих порогов. Никакие % от ЧССмакс, никакие там рекомендации собаководов про 130-140. Есть ты и твой организм, для которого есть свои значения:
1.МПК
2.Аэробного порога по ЧСС
3.Анаэробного порога по ЧСС и лактату
4.ЧССмакс