>>16796
И ещё одни слова Тит Нат Хана как раз по тому, как меттой лечить и депрессию в том числе. И за самой депрессией можно наблюдать, и за дыханием, всё вместе наблюдать:

Западная медицина уделяет слишком большое внимание хирургическим методам. Доктора хотят убирать те вещи, которые не желательны. Если у нас в теле что-то неправильно, очень часто они советуют нам сделать операцию. То же самое касается психотерапии. Терапевты хотят помочь нам избавиться от не желаемого и сохранить только то, что желаемо. Но в результате нас может остаться очень мало. Если мы пытаемся выбросить то, что нам не хочется иметь, мы можем выбросить большую часть себя.

Вместо того, чтобы отделываться от чего-либо, мы можем научиться искусству изменения. Мы можем преобразить свой гнев во что-либо более полезное, например, понимание. Нам не нужен хирург, чтобы удалить наш гнев. Если мы гневаемся на наш гнев, то он тут же усиливается в два раза. Мы можем только спокойно наблюдать его с любовью и вниманием. Если мы смотрим на свой гнев таким образом, без попыток убежать от него, он преобразится. Это примирение. Если мы спокойны внутри, мы можем примириться с нашим гневом. Мы можем таким же образом по ступать с депрессией, тревогой, страхом и другими неприятными чувствами.

Преобразить чувства

Первый шаг в работе с чувствами в том, чтобы научиться распознавать их, когда они возникают. Действующая сила здесь - осознанность. В случае страха, например, вы вызываете осознанность, смотрите на свой страх и опознаете его как страх. Вы знаете, что страх рождается внутри вас и что осознанность тоже происходит от вас. Они оба находятся внутри вас, не борются, а один наблюдает за другим.

Второй шаг - стать одним целым со своим чувством. Лучше не говорить: «Уходи, страх. Ты мне не нравишься. Ты - это не я». Лучше сказать: «Привет, страх. Как поживаешь?» Затем вы можете пригласить две свои части, страх и осознанность подружиться и стать одним. Это может выглядеть как борьба, но вы знаете, что вы больше, чем ваш страх, вам не нужно бояться. Пока осознанность присутствует, она может сопровождать ваш страх. Основная практика - питать ваше осознание с помощью осознанного дыхания, сохранять его здесь, живым и сильным. Даже если у вас не получается сохранять осознание сильным вначале, если вы питаете его, оно будет становиться сильнее. Пока вы осознанны, вы не будете погружаться в свой страх. Фактически, вы начнете изменять его каждый раз, когда у вас появляется осознанность.

Третий шаг в том, чтобы успокоить чувство. В то время, как ваше осознание хорошо следит за вашим страхом, вы начинаете успокаивать его. «Вдыхая, я успокаиваю деятельность моего тела и ума». Вы успокаиваете ваше чувство, просто пребывая с ним, как мать нежно держит плачущего ребенка. Чувствуя материнскую нежность, ребенок успокаивается и перестает плакать. Мать - это ваша осознанность, рожденная из глубины вашего сознания, и она будет оберегать вашу боль. Мать, держащая ребенка - одно целое с ребенком. Если мать думает о другом, ребенок не успокоится. Мать откладывает в стороны другие вещи и просто держит своего ребенка. Так что не избегайте своих чувств. Не говорите: «Это не важно. Я не только чувство». Приходите и будьте вместе с ним. Вы можете сказать: «Выдыхая, я успокаиваю страх».

Четвертый шаг в том, чтобы высвободить чувство, позволить ему быть. Благодаря вашему спокойствию, вы чувствуете это легче, даже окруженный страхом, и вы знаете что ваш страх не будет перерастать в нечто, что переполнит вас. Когда вы знаете, что вы способны позаботиться о своем страхе, он уже сокращен до минимума, стал мягче и не так не приятен. Сейчас вы можете улыбнуться и позволить ему быть, но, пожалуйста, не останавливайте его. Успокоение и выражение есть лекарство только для симптомов. Теперь у вас появляется возможность идти глубже и понять сами корни своего страха.

Пятый шаг - смотреть глубже. Вы пристально смотрите на свое дитя ваше чувство страха - и видите, что не так, даже после того как ребенок уже перестал плакать, после того как страх прошел. Вы не можете держать ребенка все время, и поэтому вы смотрите внутрь его, чтобы увидеть, что не так. Но смотря, вы увидите, что поможет вам изменить ваше чувство. Вы поймете, например, что его страдания имеют много причин, внутри и вне его тела. Если что-то не так снаружи, то если вы приведете это в порядок, сохраняя нежность и внимательность к ситуации, он по чувствует себя лучше. Смотря в своего ребенка, вы увидите элементы, которые заставили его плакать, и когда вы увидите их, вы будете знать, что делать, чтобы изменить чувство и быть свободным.

Этот процесс похож на психотерапию. Вместе с пациентом терапевт смотрит на природу боли. Часто, терапевт может раскрыть причины страдания, которые пойдут в разрез с тем, как пациент смотрит на вещи, с его убеждениями по поводу самого себя, с его культурой и общественными взглядами. Терапевт вместе с пациентом изучает эти точки зрения и убеждения, и вместе они помогают ему освободиться от тюрьмы, в которой он находился. Но усилия пациента играют решающую роль. Учитель должен дать рождение учителю внутри своего студента. Психотерапевт должен дать рождение психотерапевту внутри пациента. «Внутренний психотерапевт» пациента затем может работать постоянно и эффективно.

Терапевт не лечит пациента, просто давая ему другие убеждения. Он старается помочь ему увидеть те идеи и убеждения, которые привели его к страданию. Многие пациенты хотят избавиться от болезненных чувств, но они не хотят избавляться от своих убеждений, от взглядов, которые лежат в самой основе их эмоций. Таким образом, пациент и психотерапевт должны работать вместе, чтобы помочь пациенту увидеть вещи такими, какие они есть на самом деле. То же самое относится к ситуации, когда мы используем осознанность, чтобы изменить свои чувства. После того, как мы признали чувство, объединились с ним, успокоили его и приняли его, мы можем смотреть глубже в его причины, которые часто основываются на неправильном восприятии. Как только, мы поймем причины и природу наших чувств, они начнут изменяться.

Тит Нат Хан. Мир в каждом шаге https://m.flibusta.is/b/244379/download

>>24458
Из тибетского, там визуализации. Есть две практики близкие к этому.

Медитация "радужный свет"
Мы сидим ненапряжённо, но с прямой спиной, правая ладонь лежит на левой, большие пальцы слегка соприкасаются. Если мы не сидим на стуле, то наша правая нога лежит на полу впереди левой или поверх неё; подбородок слегка подтянут.
Сначала мы успокаиваем ум. Мы чувствуем бесформенный поток воздуха, входящий и выходящий у кончика носа, и позволяем мыслям и шумам проходить; мы никак их не оцениваем.
Теперь мы хотим медитировать, чтобы ощутить богатство ума и создать дистанцию по отношению ко всем мешающим эмоциям. Только тогда мы сможем действительно помогать другим.
В центре нашей груди, на уровне сердца, появляется маленький радужный свет. Он постепенно распространяется в нашем теле, наполняя его собой и растворяя на своём пути все болезни и препятствия. Постараемся придерживаться этого осознавания: наше тело светится, как лампа, и свет расходится во всех направлениях, заполняя пространство. Он растворяет страдания существ повсеместно, и мир теперь сияет великим смыслом и радостью. Все находятся в Чистой Стране, полной безграничных возможностей. Всё является самоосвобождающим. Мы излучаем свет до тех пор, пока это для нас естественно.
В конце медитации свет возвращается и, поглощая внешний мир, превращает всё в открытое пространство. Затем свет входит в наши тела, которые также растворяются, и теперь есть только осознавание - без формы, без центра или предела.
Затем, как рыба, выпрыгивающая из воды, мир снова появляется. Всё источает смысл, все существа совершенны по сути, а наши тело и речь - инструменты для принесения пользы другим. В завершение мы желаем, чтобы всё хорошее, что было осознанно произведено, стало безграничным, распространилось ко всем существам повсюду, удалило их страдание и принесло им единственное счастье, которое -постоянно: осознание природы ума.

Медитация "давать и брать" (медитация махаяны)
Наша способность приносить пользу сейчас может быть ограниченна, а медитации такого типа создают сильную мотивацию не забывать о других, когда эта сила возникнет. Это, таким образом, эффективное средство от эгоизма и духовной гордыни.
Мы чувствуем, как бесформенный поток воздуха входит и выходит у кончика носа, и позволяем мыслям и звукам проходить. Мы никак их не оцениваем.
Когда ум успокаивается, мы принимаем Прибежище в Будде как в нашей цели, в его учении, которое приводит нас к ней, и в наших друзьях на пути.
Мы желаем благодаря этой медитации обрести силу приносить пользу существам посредством понимания обусловленной природы всех вещей.
Теперь мы ощущаем страдание всех существ в виде чёрных облаков внутри и вокруг них. Этот чёрный свет мы вдыхаем без усилий через наши ноздри. Достигая сердца, он в мгновение ока превращается в лучезарный ясный свет, который при выдохе устремляется обратно ко всем существам. Он пронизывает их и дарит каждому великую радость. Мы делаем это до тех пор, пока это естественно для нас.
В конце мы желаем, чтобы всё благо, построенное сейчас, принесло пользу всем существам. - Оле Нидал. О природе вещей. Современное введение в буддизм