263 Кб, 640x400сап двач. я в свои 180 см вешу 58 кг. пиздец хочу накачатся. руки как спички. всё мясо ушло в ноги. а жир в живот. ебал это всё. приходится мелочь в кармане таскать что бы ветром не сдувало. посоветуйте, как накачатся? желательно без качалки
>>2620723 (OP)
Вкатывайся в калистенику (тренинг чисто со своей тушкой. Занимайся 3 раза в неделю вот примерно по такой программе:
День 1
(Грудь, трицепс, пресс)
Отжимания 3-5 (подходы) ×6-10 (повторы)
Неполные скручивания 3-5×10-20
(Квадры, жопа)
Приседания 3-5×8-12
День 3
(Спина, бицепс, пресс)
Подтягивания 3-5×6-10
Неполные скручивания 3-5×10-20
(Бицепс бедра, жопа)
Ягодичный мостик 3-5×10-15
День 5
(Трицепс, плечи, спина, бицепс)
L образные отжимания пика 2-3×6-10
Взрывные подтягивания 3-5×2-5 (для взрывной силы)
(Ноги)
Плиометрические приседания с выпрыгиванием 3-5×2-5
(малоповторка для взрывной силы, чтобы высоко прыгать. стараешься прыгнуть как можно высоко)
С каждой следующей треней добавляешь кол-во повтора на 1 в диапазоне, который я указал. Как доходишь до нужного кол-ва повтора (например: ты делаешь уже отжимания 3 по 10), то добавляешь +1 подход и начинаешь с 4 по 6 на некст трене. Далее меняешь упражнения на более тяжелые и начинаешь с 6 повторов заканчивая 10-15 (кроме упражнений на взрывную силу, они остаются 2-5)
Вкатывайся в калистенику (тренинг чисто со своей тушкой. Занимайся 3 раза в неделю вот примерно по такой программе:
День 1
(Грудь, трицепс, пресс)
Отжимания 3-5 (подходы) ×6-10 (повторы)
Неполные скручивания 3-5×10-20
(Квадры, жопа)
Приседания 3-5×8-12
День 3
(Спина, бицепс, пресс)
Подтягивания 3-5×6-10
Неполные скручивания 3-5×10-20
(Бицепс бедра, жопа)
Ягодичный мостик 3-5×10-15
День 5
(Трицепс, плечи, спина, бицепс)
L образные отжимания пика 2-3×6-10
Взрывные подтягивания 3-5×2-5 (для взрывной силы)
(Ноги)
Плиометрические приседания с выпрыгиванием 3-5×2-5
(малоповторка для взрывной силы, чтобы высоко прыгать. стараешься прыгнуть как можно высоко)
С каждой следующей треней добавляешь кол-во повтора на 1 в диапазоне, который я указал. Как доходишь до нужного кол-ва повтора (например: ты делаешь уже отжимания 3 по 10), то добавляешь +1 подход и начинаешь с 4 по 6 на некст трене. Далее меняешь упражнения на более тяжелые и начинаешь с 6 повторов заканчивая 10-15 (кроме упражнений на взрывную силу, они остаются 2-5)
>>2620723 (OP)
Вкатывайся в калистенику (тренинг чисто со своей тушкой. Занимайся 3 раза в неделю вот примерно по такой программе:
День 1
(Грудь, трицепс, пресс)
Отжимания 3-5 (подходы) ×6-10 (повторы)
Неполные скручивания 3-5×10-20
(Квадры, жопа)
Приседания 3-5×8-12
День 3
(Спина, бицепс, пресс)
Подтягивания 3-5×6-10
Неполные скручивания 3-5×10-20
(Бицепс бедра, жопа)
Ягодичный мостик 3-5×10-15
День 5
(Трицепс, плечи, спина, бицепс)
L образные отжимания пика 2-3×6-10
Взрывные подтягивания 3-5×2-5 (для взрывной силы)
(Ноги)
Плиометрические приседания с выпрыгиванием 3-5×2-5
(малоповторка для взрывной силы, чтобы высоко прыгать. стараешься прыгнуть как можно высоко)
С каждой следующей треней добавляешь кол-во повтора на 1 в диапазоне, который я указал. Как доходишь до нужного кол-ва повтора (например: ты делаешь уже отжимания 3 по 10), то добавляешь +1 подход и начинаешь с 4 по 6 на некст трене. Далее меняешь упражнения на более тяжелые и начинаешь с 6 повторов заканчивая 10-15 (кроме упражнений на взрывную силу, они остаются 2-5)
Вкатывайся в калистенику (тренинг чисто со своей тушкой. Занимайся 3 раза в неделю вот примерно по такой программе:
День 1
(Грудь, трицепс, пресс)
Отжимания 3-5 (подходы) ×6-10 (повторы)
Неполные скручивания 3-5×10-20
(Квадры, жопа)
Приседания 3-5×8-12
День 3
(Спина, бицепс, пресс)
Подтягивания 3-5×6-10
Неполные скручивания 3-5×10-20
(Бицепс бедра, жопа)
Ягодичный мостик 3-5×10-15
День 5
(Трицепс, плечи, спина, бицепс)
L образные отжимания пика 2-3×6-10
Взрывные подтягивания 3-5×2-5 (для взрывной силы)
(Ноги)
Плиометрические приседания с выпрыгиванием 3-5×2-5
(малоповторка для взрывной силы, чтобы высоко прыгать. стараешься прыгнуть как можно высоко)
С каждой следующей треней добавляешь кол-во повтора на 1 в диапазоне, который я указал. Как доходишь до нужного кол-ва повтора (например: ты делаешь уже отжимания 3 по 10), то добавляешь +1 подход и начинаешь с 4 по 6 на некст трене. Далее меняешь упражнения на более тяжелые и начинаешь с 6 повторов заканчивая 10-15 (кроме упражнений на взрывную силу, они остаются 2-5)
16 Кб, 911x116>>2620723 (OP)
Качай смелосьт прыжками с гирей на диван!
>посоветуйте, как накачатся?
>желательно без качалки
Качай смелосьт прыжками с гирей на диван!