>>2215
Держи мою тренировочкус гирей.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ 16 КГ
Цель: улучшение кровообращения, силы, выносливости и потенции

────────────────────────────

ОБЩИЕ ПРАВИЛА

Частота: 4 раза в неделю
Длительность: 25–30 минут
Пример расписания: Пн / Ср / Пт / Сб

Перед каждой тренировкой:
Лёгкая разминка 3–5 минут (приседания, вращения таза, наклоны)

────────────────────────────

ДЕНЬ A (взрывная сила + таз)

Махи гирей (Swing)
Подходы: 5
Повторения: 20

Техника:
Встань прямо, ноги чуть шире плеч. Возьми гирю двумя руками.
Отведи таз назад (как в становой тяге), затем резко выпрямись,
толкая гирю вперёд за счёт движения таза.
Руки не поднимают гирю — она летит за счёт импульса.

Важно:
Спина ровная, не округляй поясницу.
Движение идёт от таза, не от рук.

Отдых: 30–60 секунд

Присед с гирей перед грудью (Goblet Squat)
Подходы: 4
Повторения: 12

Техника:
Держи гирю у груди. Опускайся в присед,
колени направлены в сторону носков.
Внизу — пауза 1 секунда, затем подъём.

Важно:
Спина прямая, пятки не отрываются от пола.

Становая тяга с гирей
Подходы: 3
Повторения: 12

Техника:
Гиря стоит на полу между ног.
Отводишь таз назад, берёшь гирю и встаёшь.
Движение медленное и контролируемое.

Важно:
Не округляй спину. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

Планка
Подходы: 3
Время: 30–45 секунд

Техника:
Тело ровное, не провисай в пояснице.
Живот напряжён, дыхание спокойное.

────────────────────────────

ДЕНЬ B (сила + гормональный отклик)

Подъём гири на плечо + жим вверх (Clean and Press)
Подходы: 4
Повторения: 6–8 на каждую руку

Техника:
Сначала закинь гирю на плечо (рывком от таза),
затем выжми вверх над головой.
Опусти обратно и повтори.

Важно:
Контролируй движение, не бей гирей по руке.

Выпады с гирей
Подходы: 3
Повторения: 10 на каждую ногу

Техника:
Держи гирю у груди или в одной руке.
Сделай шаг вперёд и опустись до прямого угла в колене.

Важно:
Колено не выходит далеко за носок.

Наклоны с гирей (Windmill)
Подходы: 3
Повторения: 6 на сторону

Техника:
Гиря в одной руке над головой.
Медленно наклоняйся в сторону,
свободной рукой тянись к полу.

Важно:
Смотри на гирю, держи руку прямой.

Отжимания
Подходы: 3
Повторения: 10–20

Техника:
Тело ровное, локти под углом ~45°.
Опускайся медленно, поднимайся уверенно.

────────────────────────────

ЕЖЕДНЕВНО (обязательно)

Упражнения на тазовое дно (Кегель)

Как делать:
Сожми мышцы, как будто пытаешься остановить мочеиспускание.

Схема:
10 повторений по 10 секунд
2–3 раза в день

Важно:
Не напрягай пресс и ягодицы — работает только внутренняя мышца.

────────────────────────────

ПРОГРЕССИЯ

Неделя 1:
Освоение техники, средний темп

Неделя 2:
Добавь 2–5 повторений в каждом подходе
Сократи отдых

Неделя 3:
Добавь 1 дополнительный подход
Делай движения мощнее (особенно махи)

────────────────────────────

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Ходьба: 20–30 минут в день
Сон: 7–8 часов
Питание: больше белка и жиров (мясо, яйца)